你一周会练多少次肩？一般会怎么安排？

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宽肩一定会让体型再大一个号，还可以撑起衣服更好看。很多小伙伴只会抱怨自己的肩不够宽，或者抱怨肩部训练效果差。

肩变宽的关键，很多时候取决于如何在高强度的训练下保持平衡，还要充分发挥训练效果的潜能。要做到这一点，你需要的是更好的肩部锻炼，做更好的动作。正是如此，我们今天看看练肩怎么做。

确保自己真的给予三角肌应有的训练，设计出一套完美的肩部训练，这里6个动作，结合了一些有效的方法，让训练中获得所需的肌肉刺激，将三角肌的力量提升到新的高度。

训练动作 组数 次数

哑铃肩推 6 8-12

地雷架肩推 5 8-12

哑铃前平举 5 12-15

哑铃侧平举 4 15-20

哑铃侧平举 2 40-60（3到4个重量递减组）

哑铃反向飞鸟 4 12-15

后束划船 4 12-15

肩推

练肩可能接触最好的肩部动作是肩推。在激活三角肌的方面没有其他动作可以更好的了。它同时刺激整个三角肌，很少能有其他动作会有这样的感觉，需要把它做好。

这一个标志性的复合运动，在肩部训练中，可以使用几乎任何负重的器械。哑铃是提供最好的激活和稳定性，注意哑铃肩推的轨迹在身体的两侧，而不要放到颈后。

地雷架肩推

地雷架肩推是一种类似于肩推的动作，但有其独特的方法。地雷架提供了垂直方向上的运动轨迹，使你能够向上推起杠铃，确保在训练中整个肩膀得到最好的收缩感。

它也会提升三角肌前束的力量，这是一个有用的特点，会迫使通过身体核心去稳定自己。要做到这一点，需要把杠铃放在地雷架里，或者顶在墙角内。抓住另一端，一只手臂以杠杆式的动作向上提起杠铃。

哑铃前平举

前平举孤立刺激三角肌前束，前束并不总是一件容易训练的肌群，它也可能是你的弱点，你甚至自己也不知道。它很容易借力，所以动作慢慢来，首先要掌握动作技巧。

用合理重量的哑铃，这样就可以慢慢地、小心地举起哑铃，而不要因为重量太大必须晃动双臂来借力。它绝对是训练前束最好的动作之一，所以要充分利用它！

哑铃侧平举

训练三角肌中束的好动作，如果强化体型或力量，一定要做好侧平举，用正确的方法训练中束，中束将能拥有巨大的力量。

使用单臂或双臂训练来集中训练，这是一个很好的锻炼方式。保持较好的站姿，每个动作举起哑铃时，形成T型的身体，缓慢而稳定的做动作，避免身体借力。

反向飞鸟

这个动作稍微复杂一点，可能比其他肩部动作要困难。三角肌后束并不会自然长得饱满，往往依赖于背阔肌的稳定和力量。

一定要保持肘部向外，当你向后举起负重时，会感觉到剧烈的收缩，并且确保上斜板的角度合适。

三角肌后束划船

最后用最好的动作刺激三角肌后束。不过要注意的是，如果不注意动作的姿势，那么后束划船很容易变成标准的划船。

确保手肘在整个动作过程中都保持向外，避免背阔肌主动发力为参与度更多的肌肉。尝试在站姿时加一个轻微的向下的角度，以获得更好的效果。逐渐向上向后划起负重，以获得最大的肌肉收缩和最好的效果。

练肩的核心，确保三角肌的每一个部位都能得到最好的锻炼。根据自己合理的重量来增加肌肉强度和质量。不断进步的效果是你想要的效果，如果这个训练对你有好处，那明天开始练起来！