其实，肌肉训练可以分为很多的类型，比如耐力训练、力量训练、肌肥大训练或爆发力训练，你需要根据自己的训练目的选择不同的训练策略，就会有相适应的负重水平和训练组数，所以，练腿的那天也未必一定就是让你感到害怕的大重量，如果真的是每次练腿都是如此的话，那就说明，你的训练并没有完整的计划，没有明确的训练目的。这是很可怕的，说明你整天都是在瞎练，碰巧了，能练出些效果，幸运了，不会受伤。

茶健身设计这套腿部训练方案，只需要较小的负重，甚至是徒手训练动作，就可以收到很好的腿部训练效果，你仅需要一只重量合适的哑铃。这套腿部训练方案，包括4个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组，在你暴汗燃脂的同时，还可以增强腿部肌肉力量，纤细腿部肌肉线条，增大臀部围度，显出腿部纤细的视觉效果，。坚持训练4-6周，瘦腿也是非常明显的。

训练动作1

双腿前后腿站立，将后面的腿放到高凳上，同侧的手抓握一只哑铃，做弓步蹲动作。

每条腿训练40秒。

训练动作2

在卧推凳的一侧站立，将一条腿踩在卧推凳上，另一条腿在卧推凳的左右两侧踩过来踩过去。

每条腿训练40秒。

训练动作3

双手抓握一只大哑铃，双腿宽距站立，做下蹲动作。注意，确保膝盖与脚尖方面保持一致，背部保持平直。

训练40秒。

训练动作4

双脚脚掌相对，坐立在地上，然后身体向后躺下，做仰卧起坐动作。

训练40秒。