大家好，我是旺旺。
背部肌肉，虽然算不上门面肌肉，但是它对你身材体型的影响是非常大的。
如果你的背部肌肉够宽够厚，那么你的身材就会更加挺拔、更加立体。
练背动作有很多，但是就像我之前说的那样。
“训练花样太多的人，练不好健身。”
你别看dy大师兄现在训练很花哨，他其实练了5年还是9年，在5年前，他肯定还是在练基础训练。
而练背，最基础、收益最高的动作，还是下面这4个动作。
引体向上
引体向上被称为练背王牌动作，并不是它的增肌效果很好，而是它的综合收益最高。
那么引体向上具有哪些作用呢？
- 提高悬吊能力
拉的动作，绝大部分都属于悬吊动作，比如大家在练背的时候感觉锁骨疼。
这就是刚开始进行悬吊训练，所面临的一个正常身体反应。
那么引体向上，就具备强化锁骨悬吊能力的作用，你的胸锁关节、肩锁关节会因为引体向上的训练而变得更加稳定。
- 提高上肢核心力量
上肢核心力量，也叫上肢整合力量，就是胸肩背颈这四部分肌肉的配合能力。
有些人练背感觉不到背部发力，或者练背动作不是很稳定，就是因为上肢核心协调性不高。
那么通过引体向上的训练，就可以帮助你强化上肢核心，让上肢训练更稳定。
如果你想通过引体向上练出线条明显的背部肌肉，可以放在练背的第一个动作来做。
如果你想提高引体向上能力，提高练背基础能力，那么我推荐你每天做两组引体向上。
杠铃划船
从增肌，以及绝对力量方面来讲，杠林划船才是真正的练背增肌王牌。
杠铃划船这个动作，对于新手来说，可能比引体向上更加难受。
但是杠铃划船的练背整合能力最强，也就是背部刺激的全面性最高。
通过杠铃划船，你可以获得很好的练背收益，以及打造更好的练背基础。
- 提高下背部支撑
做杠铃划船的时候，我们总是感觉腰疼，这其实反方向来想一下，杠铃划船这个动作，可以锻炼到我们的腰部支撑力量。
所以平时练背练不到的深层背部肌肉-竖脊肌，就可以通过杠铃划船得到强化，进而提高我们的下背部支撑力量。
- 募集全部背部肌肉
在杠铃划船的时候，我们整个背部肌肉其实都有背部募集到，包括斜方肌、竖脊肌、大小圆肌以及背阔肌。
所以这个动作，对于整体体型的打造来说，效果是最好的。
这也是你健美领域，最值得练的背部肌肉训练动作。
杠铃划船和硬拉是一对很好的训练伙伴，你想提高杠铃划船负重，最好是用硬拉来冲击。
同时，如果你想杠铃划船动作更好刺激背部肌肉，那么可以把杠铃划船和硬拉结合起来，做硬拉划船。
高位下拉
不用专门提醒，高位下拉原本就是一个很瘦欢迎的动作。
高位下拉属于固定版的引体向上，但是它不具备引体向上的功能作用，但是增肌作用却比引体向上厉害。
那么具体在做高位下拉的时候，有两个技巧，你可能不太知道。
- 窄距练背阔肌
双手握距窄一些，然后手肘超前的这种姿势，可以更好锻炼我们的背阔肌。
这样一来，你的背部肌肉就会更厚，让你整个人更加结实。
那么做窄距高位下拉的时候，我们横杆一般要拉到锁骨位置。
- 宽距练大圆肌
宽距姿势，手肘朝向身体两侧，这个动作姿势可以更好锻炼我们的大圆肌。
大圆肌练好了以后，整个背部肌肉就显得更宽。
同时背部肌肉线条也会更加立体和清晰，同时，体型也会更加挺拔。
坐姿划船
同样，坐姿划船也是健身房里面很受欢迎的动作。
这个动作跟练腿的“腿举（倒蹬）”类似，它同时具备了孤立和负重两个特点。
不会背部发力的人，能通过这个动作体会背部肌肉发力。同时它的负重能力又非常强，很多人都能把负重片拉满。
做坐姿划船，其实有不少玩家没有充分利用到这个动作。
- 如果你想负重更强，那么双脚要蹬踏板
很多人感觉自己拉不重，稍微重量一大，腰部负担就很大，甚至拉完腰痛。
这主要原因是你的身体负担施加到了腰部上面。
如果我们做坐姿划船的时候，能把踏板往前使劲蹬，并且身体稍微后倾。
那么这个时候你就能拉起更大重量，并且腰部不会酸痛。
- 如果你想背部发力更清晰，那么要加入挺胸含胸
还有些人连这个动作都感觉不到背部发力，这说明你背部肌肉很薄啊。
唯一一个途径，就是让肩胛骨收缩，进而提高背部挤压。
那么在坐姿划船的时候，往前含胸，往后挺胸，就可以增强你的背部肌肉发力感。
这四个动作，就是练背最基础，也是收益最高的四个动作。
你把这4个动作练好了，你的背部肌肉就能又厚又宽，就不用那么多的花式动作了。
我是旺旺大法师，
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