在健身训练中，面对诸多部位的肌肉，背部肌肉的训练绝对是一个难点，背部肌肉错综复杂，训练动作的选择也十分多样，很多新手在一开始面对背部训练的时候，不知道如何下手。

其实面对一个部位的训练，尤其是像背部肌肉那么复杂的部位，首先先从解剖学上简单了解，知道背部主要包含哪几块肌肉，位于哪里？简单了解之后，你训练思路就会清晰许多。

知晓背部肌肉各个部位的功能是什么？优选的动作就会不同，今天我们就来讲一讲背部肌肉主要包含那几块肌肉，以及推荐一些针对这些肌肉的训练动作。

一.背部的主要肌肉

下图就是主要的背部肌肉分布：

不过对于背部训练来说，着重侧重的主要有4块肌肉分别是：背阔肌，斜方肌，菱形肌，竖脊肌（下背肌）。

像三角肌后束可以放在肩部训练中去主要练习，大圆肌和小圆肌以及冈下肌这三块肌肉主要是辅助其他肌肉的训练，在诸多的背部训练动作中，都可以涉及到这些肌肉。

1.背阔肌

背阔肌主要是针对背部宽度的发展，它属于背部最大的一块肌肉，成一个扇形，背阔肌的主要功能简单来说就是：拉动躯干向大臂靠拢，让大臂从身体侧面和前面收回到身体两侧。

2.斜方肌

斜方肌是背部第二大的肌肉，主要针对背部厚度的发展，斜方肌的主要功能有：上斜方肌让肩胛骨上移、中斜方肌让肩胛骨并拢，下斜方肌让肩胛骨并拢或者下移。

3.菱形肌

位于斜方肌里面的一块肌肉，属于背部的深层的肌肉，与斜方肌的功能几乎是一致的，主要的功能是让肩胛骨后收。

4.竖脊肌

竖脊肌不仅仅是指的是下背部这块肌肉，它位于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，从头骨下方到腰部，都属于竖脊肌。

竖脊肌的主要功能是让脊柱屈伸。

二.针对背部肌肉优选不同动作

背部不同的肌肉部位，选择不同的动作，在主要的功能位上做功，完成动作，你的背部训练才会更高效，接下来介绍一些针对这些部位的背部训练动作，在做的时候有很多细节是需要你去把控的。

1.背阔肌

推荐以“拉”为主导的动作进行训练，训练前最好先激活背阔肌，这样在接下的正式训练中，更容易找到背阔肌发力的感觉。

激活背阔肌你可以先采用中小重量进行动作，进行2-3组，每组15-25次，以“下拉”为主的单边动作是最好的，这里推荐两个激活动作。

• 单臂绳索下拉

这个动作来进行背阔肌的激活，单臂去做，另一只手触碰感知背阔肌的收缩，这样更容易找到背阔肌的发力感，也可以显著提升背阔肌的刺激。

非常建议一开始新手练背时找不到背部肌肉发力感的时候进行。

• 直臂下压

直臂下压这个动作就很符合背阔肌让大臂从身体前面收回到身体两侧的功能，相比于其他动作背阔肌的发力感相对好找一些不管是用于背阔肌的激活，还是正式训练，亦或者是收尾动作都是非常好的。

记住下压是将负重向下拉起，而不是单纯的向后，在向下压的时候，适当的挺胸抬头会让背部收缩更明显，下压手臂稍微微屈，不是一直保持直立的。

动作一定要慢，上身前倾的角度大约在15度左右，采用横杆，握距稍微比肩宽一些，向你的小腹方向下压。

另外像Y型绳索下拉，也是很好激活刺激背阔肌的动作，它可以让你的背阔肌得到一个最大限度的收缩与伸展。空手去做的时候感觉也会很强烈。

对于背阔肌正式的训练动作，推荐：高位下拉，引体向上，对握哑铃划船等，或者是改变划船动作进行的方向，都可以着重的刺激到背阔肌。

就比如：坐姿划船或者杠铃划船，向小腹以下的方向划去，就更多的侧重刺激背阔肌，向胸部的方向划去就更多的侧重刺激斜方肌。

另外在握法上你可以选择半握，大拇指与四指在横杆同侧的握法，这样对背阔肌刺激效果会更佳，也可以尽可能的减轻手臂的代偿发力。

2.斜方肌与菱形肌

斜方肌与菱形肌的功能类似，就放在一起说了推荐动作以“划”为主导的动作进行训练。比如：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，绳索面拉等。

• 哑铃划船

不论是采用单臂的哑铃划船还是常规哑铃划船，都可以对斜方肌以及背阔肌有着较为平等的刺激，哑铃的优势就是在于自由性高，动作轨迹灵活性好，控制哑铃不同的间距，对肌肉刺激也是不同的。

• 坐姿划船

不同的握杆，不同握法，甚至是划的方向都可以调整着重的刺激斜方肌还是背阔肌，建议大家尝试不同握杆，握法来进行背部肌肉的刺激。

• 杠铃划船

杠铃划船的优势在于可以上更大的重量，刺激更多的肌肉纤维，正握的话更多的刺激斜方肌，反握话更多会刺激背阔肌，另外你俯身的角度越低，对于背部肌肉刺激越大。

• 面拉

一个针对斜方肌中上部和三角肌后束以及菱形肌的动作，同样的它的功能性也是十分的棒！收缩肩胛骨，双肘打开不要内收，将负重朝向眼部高度拉起。

以前写过一篇详细介绍面拉这个动作的文章，可以点击这里查看→健身必练动作——面拉，了解它价值，不仅针对后束，更多的功能性

3.竖脊肌

竖脊肌负责撑起我们脊梁，当你挺直腰背的时候离不开竖脊肌的作用。

对于它的锻炼推荐动作：硬拉，山羊挺身，俯卧两头起。

• 硬拉

硬拉可以刺激到深层竖脊肌，不过更多的建议你采用罗马尼亚硬拉的方式进行竖脊肌的锻炼，减少了动作行程，对于竖脊肌的刺激会更多一些。

罗马尼亚硬拉相比于传统硬拉，动作幅度没有传统硬拉那么大，罗马尼亚硬拉是拉起杠铃不需要再下放至地面，而传统硬拉需要每一次动作都要与地面接触。

下图第一张是罗马尼亚硬拉；第二张是传统硬拉。

• 山羊挺身

山羊挺身可以更孤立竖脊肌的训练，推荐做的时候动作的幅度大一些，动作负重不要过大，使用自身重量就是很好选择，多次数的去进行，就可以让竖脊肌得到不错的训练。

• 俯卧两头起

最后推荐一个徒手训练竖脊肌的动作，两头起。

俯卧在瑜伽垫上，双腿合拢，双手可以向前伸直，头略向上扬起，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起，头部也要向上扬起，抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。

抬起时吸气，放下时呼气。

总结

了解肌肉功能，知晓肌肉分布在哪些部位，背部肌肉虽然错综复杂，但是理清头绪之后你会发现对于它的训练也不是很难，对于肌肉训练来说，从它的功能出发，从功能位上做功，是对肌肉最大化的刺激。

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