根据肌电图测试，练背时效果最好的两个动作是：俯身杠铃划船、引体向上。
但在没有单杠、没有杠铃的情况下，怎样高强度练背呢？
有两个重点。
第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。
第二是针对下背训练，也就是腰部，能提升腰椎的稳定性，预防腰痛，并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。
下面推荐5个高强度徒手练背动作，不需要任何器械，每个动作练习1分钟。
练上背
练下背
练上背
练上背
练下背
END.
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第一步：合理安排训练计划首先，制定一个合理的训练计划非常重要。根据自己的时间安排和身体状况，制定每周的健身计划。不要贪多嚼不烂，根据个人情况合理分配每日的训练强度和时长，逐渐增加难度和挑战。第二步：全身循环训练全身循环训练是女孩健身的关键。它能有效锻炼你的肌肉群，提高代谢率，并帮助你塑造完美的身材。
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