弓箭步，也被称为“箭步蹲”，它采用前后分腿的形式，完成前侧腿主动下蹲，并带动后侧腿屈膝向下。在反复的屈腿下蹲和伸腿站立的过程中，能够强化单侧腿部肌肉力量，同时还能增强身体平衡稳定性，为后面的负重深蹲打好基础。

下面介绍一套弓箭步的进阶训练方法：

动作1：徒手弓箭步

不需要使用任何器械，双手叉腰，保持身体躯干在一条直线。左腿向前跨一大步，右腿自然伸直，脚尖撑地。

屈左腿下蹲与地面平行，带动右腿屈膝接近地面，再向上起身站立收回左腿，换右腿向前、左腿向后重复动作。

注意：先迈出单侧腿再下蹲，身体不要过度前倾，始终收紧腹部维持背部中立位，如此动作才能稳定。

建议做4组*20次。

动作2：高位弓箭步

此时需要将单侧小腿抬高，通过另一侧腿部支撑，完成下蹲动作，能够增加运动幅度，不断可以强化大腿股四头肌，还能强化大腿腘绳肌以及臀大肌。

将左腿向后屈膝，左脚脚尖支撑于凳面，右腿自然伸直，双手交叉抱于身体前侧，屈右腿下蹲至低位，再向上起身站立。做完数次后，再换另一侧操作。

注意：尽量离固定物体远一些，增加跨步距离，如此下蹲幅度会更大，锻炼效果会更好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作3：哑铃箭步走

此时需要选择一副轻重量的哑铃，完成连续的交替分腿动作，并不断地向前走动。

采用对握方式握住哑铃，两侧手臂自然伸直，双眼平视前方，先向前迈出右腿并下蹲至低位，起身站立后，立刻换左腿向前迈步并下蹲，如此交替循环操作。

注意：增加负重后，更加需要身体的平衡性，后侧的支撑脚要维持稳定，向前行走的过程中，速度要放慢，熟练后再加快速度。

建议做4组*16次。

动作4：哑铃后箭蹲

此时将向前移动改为向后移动，同样使用哑铃操作，对单侧腿部的力量和平衡性要求更高，有一定的难度。

双手握住哑铃后，左腿伸直不动，右腿向后跨步伸直，接着屈左腿下蹲，带动右腿屈膝至低位，再向上起身站立，换左腿向后跨步操作。

注意：上身需要略微前倾，向后跨步时，先稳定好身体，再做下蹲动作，膝盖不要着地，回收单侧腿时，不能向着一侧倾斜，避免摔倒。

建议做4组*12次。

结语：

上面介绍的4个动作中，前面2个属于徒手动作，后面2个属于哑铃负重动作。

建议从最基础的徒手弓箭步开始训练，再逐渐增加训练难度，直到完成哑铃后箭蹲，如此便能提升单侧腿部力量。

也可以放在腿部训练日结尾操作，每次选择1个动作，熟练掌握后效果会更好。