传统训练腹肌的方法，一般就是纯徒手动作，比如：仰卧卷腹、仰卧举腿等等。

在我置顶的文章中，那里面有11个徒手动作，正常练完效果还是不错的。

但是到后面，我们还是要增加一些负重来训练腹肌，这样才能练出块状。

今天就来介绍一套负重练腹肌的方法，一起来看看吧。

1. 杠铃片卷腹

传统的卷腹动作，只是用双手置于头部两侧或者采用双手置于胸前的方法训练。

到了这里就需要增加一些负重，采用双手握住杠铃片的方式训练。

操作方法：

准备好瑜伽垫，双手握住杠铃片屈膝躺下。

将杠铃片举高，同时两侧手臂伸直。

收腹挺胸，开始用力向上起身，直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：两侧手臂需要尽量伸直，顶部做到：上背部抬起即可。

到了后期，可以将双腿上抬交叉训练，这样可以减少腿部的借力，更孤立的刺激腹直肌上部。

2. 杠铃片屈腿两头起

传统的仰卧两头起动作，需要双腿伸直上抬举高，同时用双手去触碰脚面。

这样的操作方法，对于腘绳肌柔韧性较差的人群就非常困难。

这里直接采用双手握住杠铃片的方式，同时将双腿上抬屈膝，这样训练难度就减少了，同时对腹直肌下部刺激更多一些。

操作方法：

双手握住杠铃片仰卧躺下，双腿伸直并拢，将两侧手臂向着头部方向伸展。

收腹挺胸，开始将双腿上抬。

将双腿向着腹部方向屈膝内收，同时将两侧手臂向着腿部方向靠拢。

直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：手臂和双腿同时操作，先将手臂和双腿内收靠拢，跟着再向前伸展双腿，向后伸展手臂。

在顶部位置可以同时锻炼到腹直肌上部和下部。

3. 杠铃片坐姿收腿

传统的坐姿收腿动作，一般会借助双手撑在地面操作，后面会直接将两侧手臂打开做动作。

在使用杠铃片操作之前，你要先完成不依靠双手支撑的徒手动作。

当你在使用杠铃片操作时，对核心肌群要求就更高。

操作方法：

将杠铃片放于瑜伽垫旁，屈膝坐下。

双手握住杠铃片，将两侧手臂伸直举高。

身体略微向后倾斜，同时将双腿向上抬起。

收腹挺胸，开始向前蹬直双腿，然后再后仰身体。

直到后背快要接触到瑜伽垫时停止，然后回位重复动作。

注意：双脚不能放于地面，始终处于悬空姿势。伸直双腿时后仰，收腿时起身回位，这样交替重复。

这个动作可以练到整个腹直肌，同时对腹横肌也有刺激效果。

4. 杠铃片抬腿转体

和坐姿收腿一样，抬腿转体同样需要保持略微后仰和双腿上抬的姿势。

需要先从徒手动作开始训练，熟练之后再去使用杠铃片操作。

操作方法：

双手握住杠铃片屈膝坐下，身体略微后仰，将双脚略微抬离地面。

跟着再继续后仰，双腿继续抬高。

保持姿势不动，同时将两侧手臂向上略微抬起。

收腹挺胸，开始向着身体右侧扭转，跟着再回位向着身体左侧扭转，这样来回重复。

注意：双腿需要始终悬空，身体始终保持后仰姿势，依靠腹斜肌带动手臂扭转。

如果觉得比较困难，可以双脚踩在地面操作，这样动作会简单一些。

这个动作可以刺激腹斜肌，同时会附带练到腹横肌。

5. 参考训练计划

杠铃片卷腹：4组*12次

杠铃片屈腿两头起：4组*10次

杠铃片坐姿收腿：4组8次

杠铃片抬腿转体：4组*16次

建议使用10KG以内的杠铃片，这样动作可以更稳定一些。

如果你的徒手动作还比较困难，那最好还是先把徒手动作加强之后，再来使用杠铃片操作。