很多新手到健身房训练都是由着自己性子和喜好，想练什么就练什么，我见过很多新手到健身房就只练胸，而且还是蝴蝶器夹胸，有的新手一晚上什么都练，一会练肩，一会练背，看到什么器械就用什么器械，如果你只是到健身房动一动，没有任何目的的话，这样练也可以，但是如果你是报着增肌的目的，而且想要看到训练效果的话，那么我建议你参考下这套训练计划。
首先，训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次，计划如下：
周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅
这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量，具体动作如下：
周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅
股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量，具体动作如下：
周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅
背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量，具体动作如下：
周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅
三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大，具体动作如下：
以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
