锻炼频率适中，瘦腿、瘦背、增长气质！更有利于新手快速进入到健身的节奏中来~

顾名思义，三分化训练，一般有人会选择一周三次，也有一部分选择两个循环也就是一周六次只休息一天。具体的分化部分则是胸、背、腿，都是大肌群。

一、新人具体训练计划

1.先从我们的大肌肉群开始，胸背臀腿肩膀腰腹手臂

2.每周进行3次全身力量训练；每次选择6个动作；从每个动作重复8~12次，做1组开始，每个动作做3组。

3.每次训练最好是集中只练一个部位，这样肌肉训练效果好。训练时组间休息不要超过45秒，越短越好。

举例：

第一天：休息

第二天 ：胸部+有氧

第三天：休息

第四天：背部+手臂

第五天：休息

第六天：腿部＋有氧

第七天：休息

在这期间腹部都可以练。这个举例是针对需要减脂的，所以加入了有氧运动。不需要特意减脂的，可自行调整。

二、新人健身tips

1.减脂是全身的，不存在局部减脂一说。

所以你疯狂练腹，还是看不到腹肌的原因就是你体脂太高，腹肌相当于被遮住了。而练腹属无氧运动居多，对减脂的效果不是很明显，所以想练出人鱼线、马甲线要多做有氧运动，腹部训练只是锦上添花，让腹肌更有立体感。

2.“我是女生，我不举铁，我怕张肌肉”。

这种说法是不正确的。首先，对于女生来说，肌肉不是你想长就长的，女生的关于促进肌肉生长的激素含量只有男生的10%不到。适当的举铁是可以塑造你的肌肉线条，让皮肤肌肉更紧致，还能提高新陈代谢水平，延缓衰老。

3、无氧运动和有氧运动的顺序：

先做无氧运动（30-40分钟）再做有氧运动（30-40分），时间因人而异，可自行调整。

4、呼吸方式：

你可以记住在我们发力的时候是呼气，返回的时候吸气。（呼吸不对会影响锻炼效果，并且头晕眼花现象）。

5、训练重量：(有三个)

①最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，称为1RM；

②中等重量：即为最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，称为8-12RM.

③小重量，即为最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，称为15RM。

你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少,才好安排具体的训练计划！

6、训练前准备工作：

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①在训练前30分钟你需要吃一餐，摄入少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。

②训练前后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

③训练后增肌的朋友需要及时补充蛋白质，让肌肉恢复和生长。

全身训练的好处是什么？

这种训练计划有很多好处，但我认为最重要的有三个。

1、简单性

虽然没有哪种训练方式真的那么复杂，但全身健身计划几乎是最基本和直接的了。

2、时间好安排

每周只用健身2、3或4次，让你有更多的时间休息，这对于大部分人的时间表更好安排。

3、训练频率更高

根据不同的动作安排，你能够每周对每个肌肉群、动作训练2-4次。

为什么这很重要？

因为研究（这里和这里）和健身经验表明，这种频率（每周两次或更多）可能会比每周一次的效果更好。

对于增肌和增加力量来说，一个肌肉群每周只训练一次往往是效果最差的。