说到瑜伽轮式，是很多瑜伽练习者需要经过的一个坎，往期的内容我们讲过很多做好轮式的关键点，比如肩膀的打开、腿部的力量、髋部如何转动等等。

今天我们要讲的一个点是：腰大肌的拉伸。

腰大肌连接了脊柱和大腿，所以，要想做好轮式，拉伸腰大肌也是不可缺少的一部分。

拉伸腰大肌的瑜伽练习

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1.新月式

• 左脚踩地，对齐膝盖
• 右膝盖、脚背着地
• 髋部下沉，腹部内收，脊柱延展
• 双手向上延展
• 保持10次呼吸，换边

2.卧英雄式

• 坐立，弯曲膝盖向后，臀部在双脚中间
• 缓慢往后躺，背部和后脑勺贴地
• 双手合十胸前，保持1分钟

3.站立后弯

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 双手在后方十指交扣
• 转动髋部向后，胸腔上提
• 肩膀外旋，手碰到大腿后侧
• 保持10次呼吸

4.蜥蜴式

• 右脚踩地，在右手外侧
• 左膝盖、脚背贴地
• 手肘撑地，脊柱延展
• 保持10次呼吸，换边

5.战士二式

• 左脚朝前，右脚内扣，弯曲左膝盖90度
• 腹部内收，髋部打开与肩膀平行
• 双手打开，看左手指尖
• 保持10次 呼吸，换边

6.半鸽子式

• 右腿弯曲在前，脚回勾
• 左腿向后伸直，腹部内收
• 双手十指交扣，向上延展
• 保持10次呼吸，换边

7.上犬式

• 双手撑地，脊柱向上延展
• 大腿上提远离地面，胸腔延展向上
• 保持10次呼吸

其实，与其说轮式是后弯，不如说是身体的打开和延展，要想做好轮式，还是从身体的拉伸开始。