根据中国疾病预防控制中心的调查显示：

下腰痛在非致死性疾病所致的中国人寿命损失原因中排第二位，约70%的成年人一生中将经历一次或多次的腰背部疼痛。

面对这一广泛困扰，很多小伙伴会寻求康复师、按摩师、甚至健身教练的帮助。

而他们则通常会告诉你：是长时间坐位或提拉导致腰背部的疲劳酸痛，而其原因则是腰背部核心小肌群力量不足。

核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，而腰背部核心小肌群一般指的就是竖脊肌和多裂肌。

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那核心肌群真的应该像他们说的那样，从小肌群开始锻炼么？

我们腰背部的肌肉就像是附着在脊柱这个“大撬棒”上的把手，通过筋膜与其他的骨骼相连。

而这些“把手”都有他们的力矩。

就像杠杆那样，肌肉越小，横截面越薄，它的力矩就越小，他所能产生的帮助或抵抗脊柱活动的力就越小。

早在1991年，美国科学家麦吉尔就发现：

只有当多裂肌处于接近完全弯曲状态时，它的长度才会真正改变，而这种情况下并不会引起腰痛。

所有与核心稳定相关的肌肉出现功能失调时，都会导致下背痛，而其中最重要的大肌肉便是背阔肌。

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背阔肌上连肋骨、下连盆骨上方的髂嵴，拥有较长力矩，是脊椎这根“撬棒”上最长的“把手”。

在帮助抵抗脊柱活动时发挥了更大的作用，因而在辅助增加核心稳定性方面起到重要作用。

背阔肌在脊柱伸展中的影响也会带动其他的肌肉运动。

因而，锻炼背阔肌无疑是增加腰部核心肌群稳定性极其重要的一环。

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那么，该如何锻炼背阔肌呢？我帮大家整理了以下几种动作：

农夫行走

双手握紧哑铃、手掌朝下，让手臂沿身体两侧使哑铃紧贴臀部；

保持背部挺直，并行走指定的预定距离。

束轭行走

将一个轭器械贯于双肩后部架起；

头部朝向正前方，背部拱起，脚跟发力抬起器械，尽可能的用幅度小，频率快的脚步行走20-30米。

圆木推举

站在杠铃前方，屈身拿起杠铃，并将它举到尽可能高的位置，推进胸膛；

同时伸直臀部和膝盖完成推举动作。

背阔肌锻炼效果最佳的状态，其实是当与臀部协同收缩。

锻炼时应当收紧臀大肌，双肩向后下方用力，保持全身的紧张。

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正如累叠石块时大石头放在下方才能垒的更高，肌肉锻炼也应从锻炼大肌肉开始，而不是一开始就专注于深部的小肌群。

有效预防背痛，从锻炼背阔肌开始。

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