现代社会，随着时间推移，经济发展，人们生活越来越好，除了生活，工作，家庭，也有许多人开始注重身体健康，因为没有一个好的身体，什么都没用。现在人们因为工作忙，家里也有老人，小孩照顾，渐渐忽略健身，锻练，没时间锻炼。我在这里给大家推荐耗时少，没有任何器材门槛的健计划，只需一个单杠即可。
一，单杠臂屈伸
不同于双杠臂屈伸，双手如图抓住单杠，双臂向下，大臂和小臂成九十度即可，然后回来，反复此动作（单杠臂屈伸有两种方法让身体到初始状态，有力量的直接双力臂上去然后接单杠臂屈伸，如果是还不够双力臂的力量，可以找一个比较矮的单杠跳上去。）此动作很简单，几乎没什么太大难度，作为热身或者过渡动作
建议每天做4组，一组15个，每组间隔1分钟
二，反手引体向上
大家最熟悉不过的反手引体，手心朝里，用手臂力量将身体拉上去，一定要单杠完全过下巴，放下来，手臂伸直，才算一个，尽量下体不动（不借力）。此动作如果做得多有一定难度，大约在15个以上，可以作为过渡后的力量训练。
每天建议做4组，一组15个，组间休息一分半
三，引体向上
就是正手引体，难度比反手引体上了一个等级，因为更多靠背部肌肉发力了，所以比反手引体更难，手心朝外，一样是必须拉过下巴，放下来手臂伸直，才算一个，而且尽量下体不动（不借力），难度来到中等，建议作为主力量训练
每天建议四组，每组10个（有能力的朋友15个），组间休息一分半
四，单杠悬挂举腿
开始姿势和引体向上一样，现在要依靠腹部肌肉力量，将双腿由和身体一条直线变成和身体夹角九十度，放下来时尽量控制住双腿不向后摆动（不借力），保持和身体一条直线，才算一个，此动作难度中等，主练腹肌，很有效，无论减脂还是增肌，都不错
每天建议做4组，每组15个，组间休息一分钟
五，双力臂
借用引体向上动作，这次不止拉过下巴，直接拉到将腰部和单杠一平，需要极强的上肢爆发力，以及一定的腕力，此动作需要从引体向上，过渡至高位引体（将身体尽力拉高，比如拉过胸部），然后依靠屈膝借力双力臂，所以此动作难度为高级，需要有基础力量和爆发力的朋友做，如果还做不了双力臂的朋友，可以将引体向上数量尽力提升到20个以上，然后慢慢过渡到双力臂。
建议能做双力臂的朋友，每天尽力多做，别受伤即可，因为此动作消耗力量很大。
