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肩部健美:立姿哑铃飞鸟动作分解图教程

立姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作,有些类似于哑铃侧平举,但是又更具特点

动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作过程:两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习。

动作要求:

1.两臂的举起与放下均要稳健控制,不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

2.不能耸肩缩颈。3)举臂时吸气,落臂时呼气,不可逆反。

动作要领:

1.“提肘、控肩、挥腕”,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂时吸气,合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。

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