今天来聊到第二个背部的细节问题，肩袖肌群里的小圆肌，和大圆肌（不属于肩袖肌群）；我一直观察一批运动员跟我用类似的训练方法，包括他们的形体变化，最后我思考出的结论：以引体向上、杠铃硬拉、杠铃抱拉、俯身杠铃划船的动作组合需要增加对大小圆肌的针对性训练；
一、大、小圆肌在哪里
图一、图二解剖图、图三是Chirs展背大小圆肌明显的视觉冲击，图四是我目前的情况，大小圆肌明显不突出，也是跟最近一年多的训练内容有关；
二、大、小圆肌的功能
- 大圆肌：近固定使上臂内旋、内收和伸；
- 小圆肌：近固定使上臂外旋、内收和伸；
- 备注：很多教练，或者高水平爱好者都强调不要单独去练某块肌肉，训练过程要关注的是动作而不是肌肉；从训练逻辑出发我是认同的，但是 ⑴我写这些文章的主意是记录自己的思考过程、逻辑；⑵我已经是训练十几年，已经过了练习大量基础动作，这个阶段更需要关注的是自身短板；⑶这些年我玩的是健美训练，其中比拼的就是谁的缺点更少，我会更关注自身需要提高的地方；⑷我希望通过文章做到抛砖引玉的作用，让更多人得到启发，而不是一味地追求训练重量、训练强度，需要的是更加关注自身的状态、变化；
三、爱好者练背常见的问题
- 很多人没搞懂引体、划船到底是练什么？
- 俯身划船不同的前倾角度对背部形态的影响是什么？
- 手臂和躯干的夹角意味着什么？
- 手掌心的朝向改变的是什么？
- 不同动作行程、幅度有什么区别？
- 关节的发力先后顺序有什么区别？
这些问题我会放到下一篇文章说到，同样的动作一个细微的改变效果截然不同，我会用问题2、4、5、6角度来分析动作调整的逻辑。
四、针对大、小圆肌的动作调整
- 拉类动作：⑴宽距引体的握法从掌心朝前改成掌心相对，拉起的动作幅度会减少一半；⑵增加绳索直臂下拉动作，这是针对大圆肌和背阔肌很好的动作；
- 划船类动作：⑴增加坐姿宽距划船，可以采取掌心朝下（上臂内旋）或掌心相对（上臂外旋）；⑵有条件的可以选择海豹划船，不建议做俯身杠铃划船；
- 动作调整的逻辑
再重新看对比图，从图右Ramon的背部形态分析，我个人认为他背部训练有大量俯身窄距对握，挺胸夹背收缩肩胛骨带动手肘的划船，因为他的下斜方肌体积明显厚很多，背部训练里很多肩胛骨主动收缩的动作。而Chirs的训练安排就丰富很多，有兴趣的可以在抖音随便搜都有视频。
五、回到动作的逻辑：
- 直臂下拉针对大圆肌、上背阔肌是很有针对性的动作，主要练上臂的肩伸、内旋、内收；（注意大小圆肌的肌肉功能）
- 为什么选择坐姿而不是俯身划船，而且需要宽握距呢？
⑴宽握距把重量拉向身体就是肩胛骨的水平内收作用，如果握距窄的话那就是肩伸为主的作用；
⑵俯身做杠铃划船的话，杠铃会远离身体，对柔韧性要求高、腰部的负担会很大，而且也上不了重量；坐姿更容易稳定躯干，降低动作稳定性要求；
⑶坐姿划船掌心朝下时上臂是内旋状态，拉向身体就是肩胛骨水平内收，肩伸的作用，可以主要针对大圆肌、背阔肌；如果掌心相对上臂就变成外旋状态了，训练的部位会变成小圆肌、三角肌后束；
⑷关节发力的顺序，主要是手肘带动肩胛骨收缩，而不是肩胛骨后缩带动上臂，两者训练的重点完全不同，前者侧重大小圆肌，后者侧重中下斜方肌（简单理解意思就是练哪个部位就是对应的关节先动）；
