当前位置: 首页 > 健身知识 >

肩部突破性增肌训练:6个动作全方位刺激肩部肌肉增长

肩部是完美体形最重要的部位,如果肩部出现不良状况,就会严重影响身体整体美感,降低个人形象,而且肩部如果肌肉力量较弱,还会降低肩部自我保护能力,现在人经常低头玩手机,给肩部造成严重的压力导致肩部和颈椎多少都一些变形,出现各种不良状况,如常见的高低肩,圆肩,含肩几乎都是因为肩部肌肉力量不足和不良姿势而造成的

这些情况如果不加以矫正,长期以往还会出现疼痛症状,影响生活和工作质量,所以我们在平时一定要保护好自己的肩部,并且强化肩部的肌肉保护力量,雄壮的肌肉不但可以保护肩部不受外力伤害,而且还能让身材更加有型,有魅力

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部增肌强化训练动作,可以帮助大家更好的突破肩部训练瓶颈,在健身训练当中肩部可以说是最难训练的部位只要,因为肩部比较特殊,不能像其他部位那样可以长期使用大重量刺激,所以在训练时肌肉增长较慢,而且容易进入瓶颈期,所以健身者在肩部训练时要不定期的进行一次大重量刺激训练(要有一定训练基础才可以使用大重量训练肩部)这样才能避免肌肉适应训练后进入瓶颈期。、

下面6个肩部增肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要),做3 – 4组,利用小哑铃完成热身动作,每组做25 – 20次

动作1,利用哑铃做推举,使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量),每组做12 – 8次,做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次

动作2,利用固定器械做推举,使用的重量逐渐递增(最后一组递减重量),每组做12 – 8次,做最后一组时(做完第三组后)不休息直接递减一定重量去 – 完成12 – 10次

动作3,利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐递增,每组做20 – 15次

动作4,利用杠铃做提拉,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次

动作5,利用绳索+V绳做后拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做15 – 10次

动作6,利用固定器械做反飞鸟,使用的重量逐渐递增,每组做15 – 10次

相关文章
  • 为什么年龄越大,肌肉流失越快?如何进行力量训练,留住肌肉

    为什么随着年纪的增长,肌肉流失就会快呢?主要是这几个原因导致:1、随着年龄增长,身体的激素水平会发生变化,比如睾酮水平下降,导致肌肉合成效率下降,流失速度大于肌肉合成速度。2、30岁后身体机能开始下降,运转效率大不如前,骨骼肌开始退化,肌肉也会随之流失,力量水平也会随之下降,精力就会大不如前。3、运

  • 瘦人增肌秘诀:如何通过科学方法增加肌肉

    体型很瘦的人要增肌,就需要摄入足够的优质蛋白质等营养,同时要合理做好抗阻力的肌肉训练和得到充足的睡眠休息!如果你觉得自己仅是太瘦,并且已排除了病理性因素,那么就是生长基因的特质。若要想增加身体肌肉含量,就要多方面的去实施科学举措。首先,增肌要增长,会消耗更多的蛋白质和热量,以促进肌肉的生长和修复。为

  • 瘦子想长肉怎么办?很简单,做好4个方面即可,但大部分人做不到

    胖子们一直在追求减肥的痛苦之路,他们都羡慕那些天生不胖的人,觉得他们可以随心所欲地吃喝玩乐,不用担心体重的问题。但是,瘦子也有很大的烦恼。对于那些偏瘦的人来说,增肥也是一件非常困难和痛苦的事情。他们可能会因为太瘦而遭受别人的嘲笑或歧视,或者因为身体虚弱而容易生病。他们也渴望拥有一个健康和匀称的身材,

  • 30多岁的年纪,该不该减肥呢?如何制定合理的减肥计划?

    30岁是一个人身体的分水岭,过了30岁后身体机能开始走下坡路线,肌肉开始退化,身材也会开始发胖,皮肤开始松弛,皱纹也会开始出现。那么,30多岁的年纪,该不该减肥呢?答案是应该。人需要保持足够的自律,才能变得比别人更优秀。如果你不想被同龄人比下去,想要活动跟20多岁一样自信、青春、有活力,那么一定要规

  • 瘦子想增重?做好这5个细节,体重自然就会增长

    这段时间写了很多关于瘦子如何增重的内容,也有很多瘦子来问我如何增重,问得最多的问题就是:为什么我每天都吃很多,也有锻炼,可是就是不长肉,体重没有明显变化,怎么办?对于这样的问题,其实我想反问他们,你平时都吃了些什么?锻炼了什么动作?每次练多久?也许,他们自己可能也不知道,吃了什么,具体练了几组动作。

  • 为什么30岁后的人,更应该健身?坚持让你遇见更好的自己

    健身这件事,有的人从未开始,有的人从未停止。30岁后的人更应该开启锻炼,这是为什么呢?健身与不健身的人,二者的区别会越来越大,无论是身材、外貌还是内心素质,都会有所改变。如果你想遇见一个更好的自己,那么健身可以帮你实现。如果你不想30岁后身材开始发胖,体能耐力慢慢下降,各种健康疾病找上你,那么一定要