下肢力量练习动作及图解
直膝跳
动作要点：
1.两腿并直站立，两手自然背后，肩下沉、挺胸、直背，目视正前方；
2.身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。
注意事项：
1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲；
2.可以原地练习，也可以向前移动练习；
3.在练习中，身体要始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。
蹲跳起
动作要点：
1.双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆；
2.两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直；
3.两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起；
4.落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
注意事项：
1.挺胸收腹，收紧臀部；
2.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；
3.落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌；
4.有短暂腾空。
立定多级跳
动作要点：
1.两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；
2.两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；
3.用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势；
4.重复上述动作5-10次。
注意事项：
1.保持躯干直立，头部朝向正前方；
2.髋、膝、踝三个关节充分伸展；
3.当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。
单足跳
动作要点：
1.用单脚蹬地，摆动腿的大小腿折叠成90度角向前摆动；
2.上体保持正直或稍微前倾，头略抬起，双臂自然协调地配合摆动；
3.身体重心稍偏向蹬地腿一侧；
4.蹬地腿蹬地后，以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，然后以 “刨地” 动作着地， 并开始下一个单足跳。
注意事项：
1.蹬地要充分，动作的方向以向前为主；
2.体重心要高，从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性；
3.动作幅度要小些，以能连贯地完成动作为度；
4.着地时缓冲不能通过屈髋来进行缓冲，髋部尽量保持在较高的部位，以利于下一次的起跳；
5.掌握技术的阶段以保证动作质量为主，训练强度应循序渐进。
障碍跳
动作要点：
1.相同高度的栏架5~10个，摆放距离相同；
2.上体保持正直，双臂自然协调地配合摆动；
3.双脚跳起后在上半身向前的同时收腹，双腿抬高至90度左右；
4.练习者需连续双脚跳越栏架。
注意事项：
1.跳障碍时，动作要舒展大方，不要低头弯腰；
2.上下肢要协调配合，要充分利用摆臂的力量；
3.跳跃时要注意动作的连贯性，一气呵成；
4.跳跃时要调整好距离，起跳点不要太近或太远；
5.起跳和落地时，脚跟尽量不着地，落地要轻，起跳要快。
下肢力量辅助练习
动作要点：
1.徒手或负轻器械；
2.两脚分别踩在高约20cm的台阶上下；
3.快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换腿。
注意事项：
1.向上腾起，身体呈直立；
2.尽量减少支撑时间。
下肢力量训练动作
1、臀桥
目标肌群：臀大肌
2、单腿臀桥
目标肌群：臀大肌
3、瑞士球屈腿
目标肌群：腘绳肌
4、滑板屈腿
目标肌群：腘绳肌等
5、面墙深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌等
6、自重深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌等
7、酒杯深蹲
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
8、壶铃相扑硬拉
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
