无论你认为你的臀部太松弛还是太平平，这七个动作都可以改变你，塑造出优雅的身材。
一，蹲
脚分开，臀部宽，脚面向前方，双臂在两侧。慢慢地坐下来，就像坐在椅子上一样。尽量保持背部挺直，尽量放松自己。让你的眼睛向前看。立即从蹲起，返回站立。
共三组，每组15次。
二，正向弓形
双脚分开，臀部宽。用你的右脚向前迈一大步，双腿尽量弯曲，不要失去平衡，直到你的右大腿平行于地面，你的左大腿直上下。你的后足会弯曲。按压你的前脚，然后回到起始位。如果你需要，用你的双手稳定你的臀部或者一个稳定的物体。
共三组，每组15次。左右轮换。
三，波比跳
波比跳是国际上公认的脂肪杀手动作，共三组，每组10次。
四，四足动物
四，抬腿动作
双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势。
共三组，每组15次。左右轮换。
五，侧抬腿动作
向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势。
共三组，每组15次。左右轮换。
六，拱桥运动
躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上。共三组，每组15次。
七，跑山
做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！椭圆机、运动自行车和跑步机以及跑山坡路/慢跑/快跑都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼。
