在我们健身训练计划中，腿部训练的非常重要，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源，如果腿部力量不够强悍，那么自己的整体水平都会被拉低。无论是增肌还是减脂我们都应该好好练练腿部肌肉。
没有腿部训练的健身是没有灵魂的，练腿刺激一些肌肉的生长激素让我们的细胞进行生长。腿部肌肉可分为大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀部和小腿，想要有效的练腿，对于大腿前侧、大腿后侧和小腿需要多重视。
今天为大家分享一组徒手腿部训练，在你不去健身房的时也能高效练好腿部。建议每周专注腿部锻炼一次，这组训练一共6个动作，完整训练组强度有点大，建议大家根据自己的身体状态增减组数训练。
动作一：深蹲跳 8次一组/3组 每组间隔休息45秒
站立时双脚分开与臀部同宽，尽可能低下蹲，爆炸性地站起来，同时将膝盖向胸部跳跃。随着您对运动的适应程度提高，将注意力集中在速度上，以加快心跳速度并让双腿更有泵感。
动作二：深侧刺 8次一组/3组 每组间隔休息45秒
站立时，双腿的宽度要比臀部的宽度宽，这样您就可以跨骑站立。您的腿越长，您需要的姿势就越宽。向左腿倾斜，尽可能向下弯曲。您最终的目标应该是使腿后部撞到小腿，但如果您不在那里，也不要过分紧张。当您站起来回到起始位置时，挤压臀部，然后向右腿倾斜。既可以锻炼腿部力量，能锻炼你的腿部柔韧性。
动作三：手枪蹲 8次一组/3组 每组间隔休息45秒
站在一条腿上，另一条腿伸直在您的面前。将自己放低到一条腿上，就像坐在椅子上一样。集中精力尽可能向下，努力使腿后部接触小腿肌肉，站起来，在另一侧重复。这是一个很好的平衡训练
动作四：弓步跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒
弓步姿势，一只腿向前弯曲90度，另一只腿向后弯曲。用后腿爆炸性地跳起来，在空中切换位置，并让另一条腿向前着陆。
动作五：深蹲跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒
站立，双脚分开与肩同宽。将大腿平行于地板，将自己降低至下蹲位置。尽可能爆炸性地跳起，着陆在下蹲位置，然后重复。
专注于速度，并以平行的方式蹲下而不是完全蹲下。
动作六：180度开关跳 10次一组/3组 每组间隔休息45秒
这个动作是经典下蹲跳跃的一种有趣而动态的变式，它能使您的腿部很快感觉到燃烧。训练时从蹲下姿势开始，两臂并拢。尽可能跳高，将手臂向上拉并在空中旋转180度。回到蹲下位置，放下手臂。
腿部训练算是最痛苦的训练，很多专业健身者练腿日都会不想去训练。但是训练收获确实巨大的，如果你刚开始健身建议上面训练每个动作1组即可。健身不是今天做多明天就能多长些肌肉的，需要我们持之以恒的坚持一段时间。
