我们的身体遵循能量守恒定律,当身体的热量输出大于热量输入的时候,你的身体就会出现热量赤字,身材就会慢慢瘦下来。
我们需要加强运动锻炼,同时进行饮食管理,这样才能有效提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降。
在饮食方面,我们不能过度节食,而需要合理控制卡路里摄入,每天热量摄入不低于1000大卡,同时均衡膳食营养,合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质,这样才能让你健康地瘦下来。
在运动的时候,我们应该选择适合自己的运动方式,这样才更容易坚持下来。
跑步是大多数人熟悉的运动,门槛比较低,无论男女老少都可以动起来。长期坚持跑步训练可以有效提升活动代谢,促进体脂率的下降。
但是,长期的慢跑训练会造成肌肉的损耗,从而导致基础代谢值下降,不利于易瘦体质的养成。
为了避免肌肉的流失,我们可以从慢跑入手,然后循序渐进地提升运动强度,避免减肥陷入瓶颈期。
我们可以尝试跳绳、HIIT高强度间歇训练,这样可以有效燃脂的同时锻炼肌肉,避免肌肉损耗,还能慢慢提升体能耐力,提升你的运动能力。
而HIIT间歇训练是有氧跟无氧运动结合的运动,在家就能完全训练,每次20分钟HIIT燃脂效果不亚于慢跑1小时,每次HIIT训练后身体会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于打造一副易瘦体质。
如何开启HIIT间歇训练?下面这一组HIIT动作,利用琐碎时间就能开启锻炼,你能坚持多久呢?
动作一:开合跳(30秒,休息30秒进入下一个动作)
动作二:宽距静态深蹲+大臂绕环(30秒,休息30秒进入下一个动作)
动作三:深蹲出拳(30秒,休息30秒进入下一个动作)
动作四:站姿提膝转体+正踢腿(30秒,休息30秒进入下一个动作)
动作五:支撑抬臀交替摸脚(30秒,休息30秒进入下一个动作)
注意:训练过程中心率会加速,身体会流汗,这个时候我们可以小口小口补充水分。
训练后不要急着去洗澡,而要休息一下,要做一组拉伸训练放松目标肌群,缓解肌肉充血问题。