在健身房里直腿硬拉是较受女性喜爱的训练,是臀部训练的黄金动作,在训练翘臀的同时又不粗腿。
那么什么是直腿硬拉呢?
直腿硬拉的动作不是从地板上开始,也不会放回地板。而是直接拉起杠铃站直后开始,以髋关节为轴慢慢向前弯曲身体,直到自己感觉到腰背无法再向下放时停,但不要接触地面,然后拉起。
直腿硬拉和传统硬拉差不多,都是强调是臀腿后链,会更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髋关节的运动,而几乎没有膝关节运动。膝关节微弯屈后基本锁定,只靠髋部有轴运动。
直腿硬拉训练的肌肉以臀肌为主,还可以训练到股二头肌(腘绳肌)。
杠铃直腿硬拉的标准动作:
1.由于直腿硬拉的起点是高位,而不是地板开始,所以直接从架上拉起杠铃。手放握杠杆的位置在双腿的外侧,靠近双腿;双脚的宽度比肩宽小一点,脚尖指向正前方。
2.吸气、收紧核心,以髋部的轴,臀部向后推,身体前倾、降低杠杆。注意直腿硬拉并不是打膝盖完全打直锁定,而是微微弯曲,背部是做等长伸缩(就是脊柱一直保持挺直),确保头、背部脊柱和臀部在同一条直线上。
3.无论是杠铃下放和上拉,杠杆基本上与腿前面接触,杆沿着同一直线上下移动。杠杆下放的位置因人而异,直到下放到自己感觉到腘绳肌有绷紧的感觉就可以停。随着不断练习,下降的深度也会不断降低。
4.拉起时,呼气、挤臀,臀部向前推起。回到起始位置。注意头部、背部脊柱和臀部在同一条直线上。
此时一个完整动作完成,然后重复。