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为耐力而生:最适合跑者跑步的交叉训练方法

怎样才能跑得更快?

你的第一反应大概是“多跑”。这当然没错,但单纯的“跑”却不是长久之计。入坑越深,你会发现,跑步这件事并不只是“跑”这么简单——要好好热身拉伸啦,要有双好的跑鞋啦,要讲究吃讲究休息啦。

今天我们终于要来说说,这个被证明一定可以提高你的成绩,但你却老是想不起来的训练办法——交叉训练。

为什么要交叉训练?

跑者面临的一大困境,是有限的耐力基础,太过激进地增加跑量,很容易受伤,尤其当你缺少核心训练时。你跑得越多,就需要越强的综合体能来支撑。换句话说,你就越需要跑步以外的其他训练。

上期马拉微课堂的嘉宾前哥说:“我为什么这么多年一直坚持玩铁三、坚持骑自行车。因为,我觉得只有这种交叉训练,人才不容易受伤。”

交叉训练,是指与日常的训练项目不同的其他训练项目,是对单一训练项目的补充。对于跑者来说,骑车、游泳、力量训练等项目,都属于交叉训练的一种。

练到平时忽略的部位,让训练保持新鲜感,大幅提升综合体能水平,却不会增加受伤风险,这就是交叉训练的魅力所在。

跑更快、不受伤、促恢复,最适合跑者的交叉训练

没错,交叉训练就是这么厉害!能让你跑得更快,能帮你从一次高强度训练中迅速恢复;如果你暂时受伤了,交叉训练还能让你在不跑步的情况下保持体能。

适合跑者的交叉训练有两类——力量训练、耐力训练——两者同样重要。针对耐力提升,可以选择一些和跑步类似的交叉训练项目。

水下跑:超级适合受伤不能跑步的情况,以及太热不想晒太阳的盛夏。找个泳池,尽力保持端正的腰背姿势,保持高步频,不要跨步太大。一开始如果不适应,还可以找一些小工具帮助你稳定身体。

骑车:骑公路或者骑山地都对跑步有益,如果你更喜欢路跑而非越野,那么骑公路可能更适合你。重点在于,骑车的踏频要与跑步的步频相当,甚至略高。举个栗子,如果跑步的步频目标是180BPM(每分钟180步),那么骑车的踏频最好在90RMP(脚踏每分钟转动90次)或者更快。

椭圆机:作为交叉训练来讲,椭圆机的综合性和效率都非常高,有点像爬楼梯的感觉,同样要注意,保持动作频率与跑步步频尽可能接近。

游泳:游泳对关节几乎没有什么伤害,所以很适合作为促进恢复的交叉训练。如果想通过游泳刺激心肺功能,也可以通过增加强度来达成目的。

还是举前哥的例子:前哥的全程马拉松PB306(个人最好成绩3小时6分),他现在的月跑量不过100公里,甚至比很多刚刚开始跑步的人还要低。但大量的骑行、偶尔长距离越野跑、规律的力量训练,让作为跑者的他仍然在不断进步。

无论你是新手还是大神,交叉训练都不会让你失望。

交叉训练的5个原则

原则一:如果你每周跑步天数不多,可以先用交叉训练把训练天数撑起来,不过最多也就到6天——作为一个普通人,咱还是需要每周至少一天完全休息的;

原则二:如果你已经是大神,可以试试一天内既跑步也交叉训练,但初跑者请远离这种办法;(延伸阅读:一天跑两次到底好不好?

原则三:如果交叉训练前后恰好有高强度的间歇跑或长距离跑,交叉训练就得悠着点儿来——慢一点、时间短一些;

原则四:如果你体能基础一般,不需要盲目追求量或者强度,哪怕是很舒缓的交叉运动,对跑步也大有好处;

原则五:如果非得排个优先级,跑步是基础,排在交叉训练前面,尤其当你还不是大神的时候。

一个经典的训练周

如果你是一个没有伤病困扰的跑者,每周至少要跑一次长距离、一次速度训练,那么可以这样安排你的一周。

一株坚强的小草,并不能成长为一棵大树——虽然交叉训练很牛逼,却不能代替跑步,你仍然需要用脚底的老茧,来提升作为跑者的能力。

前辈们,欢迎分享你们最爱的交叉训练项目!


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