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锻炼腿的力量动作(几个徒手练腿动作,增强下肢力量,一个月便出成效!)

腿部是身体中最为强大的肌群,具有无与伦比的重要性。尤其是男人,有两条健壮的大腿不仅是力量的象征,也是雄性气概的标志。

女生先老背,男生先老腿,练腿促进睾酮分泌,让你更阳刚,也是能抵御衰老最直接的方法。

练腿是这么重要,但很多人都会忽视或者根本就不练腿,一是练腿实在是太过于痛苦,强度稍微控制不好就会缺氧、呕吐。

二是如果不去健身房,大家都基本上不锻炼,因为没有器械。但其实,在家也能徒手练出强壮大腿,不用非得去健身房。

首先是热身动作,像练上肢要激活肩部肌群一样,练腿也要激活臀部肌群。

1.激活臀部,臀部后提

注意找一个稳定物体,保持身体稳定,后提时缓慢发力,感受臀部收缩。

2.靠墙静蹲

膝关节是练腿最容易收缩的部位了,在训练开始前要充分预热膝关节,使关节中的润滑液大量分泌,膝关节附近肌肉适当充血。时间不宜过长两三分钟就可以。

3.深蹲跳

这个动作也是偏活动性的,只不过是动态活动整个身体,两组深蹲跳后会整个身体都会被大量激活,心率会快速上升,迅速进入训练状态。每组20次以上。

4.深蹲

好,接下来就进入主题了,深蹲是练腿必不可少的动作,为腿部动作的主打,注意上半身时刻挺直,腰腹核心收紧,全程缓慢下放,至大腿与地面平行。

5.箭步蹲

不同于深蹲,箭步蹲可以加强单侧腿的训练,如果有腿部发达程度的不同的情况,那么箭步蹲无疑是比深蹲更好的选择,如果你选择膝盖微微前冲,大腿前侧感觉会更大。

6.保加利亚深蹲

将单侧腿放到凳子上,稍微向后坐,可以着重刺激臀部肌肉。

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