长距离跑步后身体会疲劳，肌肉会僵硬无力，这是无可争议的事实。跑步后，众所周知应当进行拉伸，让紧张的肌肉得到放松，缓解疲劳。那么，牵拉时肌肉到底发生了什么？拉伸真的可以缓解肌肉疲劳吗？
一、什么是疲劳
要想知道牵拉是不是真的有效，首先要明白运动导致的身体疲劳是怎么回事。疲劳的定义是“机体不能维持预定的运动强度，或是不能持续其机能在一特定水平上”。也就是说运动到一定程度时，身体疲劳，肌肉的工作能力会短暂下降。
运动所致的身体疲劳大致经过以下四个过程：
以上是从疲劳过程划分的四个阶段，从疲劳部位来看，又可以分为中枢疲劳（大脑和脊髓）和外周疲劳（周围神经）。
中枢疲劳涉及神经保护性抑制，运动神经元冲动发放减少，抑制性神经递质增加等等；而外周疲劳则包括肌细胞膜紊乱，肌浆网功能改变和横桥摆动问题等等，是不是有些看不太懂？总结点人话：运动导致的身体疲劳，是由多种因素共同引起的，其过程相当复杂。
疲劳后，通过自然休息，或者采取一些恢复手段如牵拉、按摩，会在多大程度上恢复机能状态？或者需要多长时间才能重新恢复到生龙活虎的状态？小编将展示一个实验来说明这一切。
二、一切用数据说话
首先，小编使用了一个叫做肌肉状态测试仪（TMG）的设备来测量好几十号受试者在大负荷运动前后的肌肉状态，其中有两个关键指标：
一个叫做肌肉收缩时间（Tc），是指肌肉收缩速度的快慢。值越小，代表肌肉越兴奋，收缩速度越快；值越大，则代表肌肉越疲劳，收缩速度越慢。
另一个叫做肌肉的径向位移（Dm），肌肉在收缩时，肌肉横径会变大，也就是肌肉会变粗，这个指标就代表了肌肉变粗的程度。当肌肉僵硬时，这个值会越小，代表肌肉疲劳；当肌肉放松和富有弹性时，这个值会变大，表示肌肉状态良好。
请看下图的实验结果，小编测试了受试者五个时间点的肌肉状态，分别是：训练前，训练后即刻，牵拉放松后即刻，运动后24小时和48小时。
从图中我们可以看出，大运动量训练后，肌肉由于疲劳，收缩时间变长（Tc变大），肌肉僵硬度增加（Dm减小）。
三、牵拉只能消除肌肉僵硬
对肌肉进行静态牵拉后，肌肉的僵硬度得到了一定程度的缓解，但是肌肉的收缩时间几乎没有减小，这就充分说明了牵拉可以有效缓解疲劳所致的肌肉僵硬，这种即时效应非常明显。但想要恢复肌肉兴奋性，没那么容易，本研究显示，一次大运动量训练后48小时，肌肉才完全恢复原有的兴奋性，也就是说肌肉完全恢复其机能状态需要长达48小时，这也是我们为什么建议一次大运动量训练需要休息2天的原因。
四、休息是消除疲劳的主要方法
换句话说，牵拉可以促进运动后肌肉放松，但无法恢复肌肉收缩能力，想要恢复肌肉收缩能力，足够的休息是必须的。如果没有等到肌肉完全恢复就投入下一次训练，肌肉相当于带着疲劳工作，这样就容易疲劳反复积累而引发运动损伤。但这也并不意味着，一次大运动量跑步后就非得休息2天，2天后才能进行下一次跑步，你可以在跑后第二天做一些核心训练或者上肢训练，因为跑步主要还是下肢疲劳，跑后第二天做一些不涉及下肢的训练是完全没有问题的。
五、总结
最后小编总结一下，各种五花八门的恢复手段也许并没有想象中那么神奇，疲劳是运动后身体的正常反应，只要给予身体足够休息时间，身体是完全可以依靠自己能力恢复的。但这也不代表恢复手段没有用，至少它可以减轻肌肉僵硬紧张感，给人带来良好舒适的感觉。这就是运动后进行肌肉拉伸的实际价值。
