各位“阳康”，“阳过”！
你是否因为感染新冠长期卧床而腰酸背痛？
你是否因为运动量减少而四肢无力？
你是否因为如何重返工作、运动而困扰？
1
何谓牵伸？
牵伸是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，用于治疗和预防疾病。包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。
2
牵伸的益处
● 改善肌肉状态，提高关节活动度
牵伸训练能够延长挛缩的肌肉和肌腱，改善肢体活动度，在功能上改善活动关节受限。
● 提高运动水平和训练成绩
运动前热身和运动后整理放松，合理应用牵伸可以提高训练成绩。
● 有利于损伤预防及促进损伤康复
持续的牵伸可以增强机体柔韧性，以达到治疗损伤的目的。调整牵伸的频率、强度及持续时间，可延长肌腱组织，促进细胞增殖及分化，从而促进肌腱及韧带修复。
● 改善身体不良姿势
“久坐招来一身毛病”。长时间久坐或固定姿势的工作人员，其身体柔韧性和关节活动度下降，从而导致异常姿势，例如常见的上、下交叉综合征。
● 促进肌肉组织增生，加强肌力训练效果
牵伸训练能够明显地促进肌肉围度和体积增长，更快达到增肌目的。
3
四大原则
避免疼痛
缓慢拉伸
拉伸正确的肌肉
避免影响其他的肌肉和关节
4
居家牵伸训练
颈部肌肉牵伸
颈伸肌牵伸: 坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。
颈部侧屈肌群牵伸：坐位，将右手抓住椅子，左手放置于头顶附近，将头向左侧拉，使下巴尽可能靠近左肩，右侧同理。
肩部肌肉牵伸
肩部肌肉牵伸：一侧手臂拉住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向身体拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。
肩背部肌肉牵伸：将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部，右手抓住左手肘部，右手向右侧拉左手肘，牵拉肩背部肌肉，右侧同理。
手臂肌肉牵伸
指、腕屈肌牵伸：一侧手臂前伸，手掌朝上，另一侧手臂抓住对侧手掌，将手腕向躯干方向屈曲，对侧同理。
躯干肌肉牵伸
“猫式”牵伸：双侧手掌、膝关节四点支撑，吸气的同时颈部后伸，伴随脊柱伸展，而后吐气、低头伴随脊柱屈曲，尽可能屈曲腰椎，动作交替缓慢进行。
“大拜式”伸展：双侧手掌、膝关节四点支撑，臀部坐于足跟上，低头同时手臂向前伸展，随后臀部抬起，颈部后伸伴随躯干伸展, 动作交替缓慢进行。
下肢肌肉牵伸
单腿跪姿膝伸肌牵伸：右腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝着地足尖触地以保持平衡，上半身尽可能垂直地面，右侧膝关节屈曲，带动髋部向前移动，牵伸左侧伸膝肌以及髂腰肌，左侧同理。
臀部肌肉牵伸：仰卧两脚伸直屈髋和膝，直至膝盖到达胸部的上方双脚于踝关节交叉处，两膝分开与肩同宽在膝盖的内侧抓住双腿，将腿向下压。
5
有效的牵伸
以下根据柔韧性状况推荐3个水平的牵伸，每个水平持续2～4周然后进入下一水平的牵伸。
水平一：
保持牵伸姿势5~10秒
两项牵伸间隙休息5～10秒
每项牵伸重复2次
每次训练持续15～20分钟
每周进行2～3次牵伸训练
水平二：
保持牵伸姿势10～15秒
两项牵伸间隙休息10～15秒
每项牵伸重复3次
中度疼痛，每周进行1～2次
每次训练持续20～30分钟
每周进行3～4次牵伸训练
水平三：
保持牵伸姿势15～20秒
两项牵伸间隙休息15～20秒
每项牵伸重复4次
每次训练持续30～40分钟
每周进行4～5次牵伸训练
总体建议
● 尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练；
● 每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸；
● 锻炼前，将水平一的牵伸训练作为准备活动的一部分；
● 锻炼后，进行整理活动时，做水平二的牵伸；
● 尽量无痛，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害；
● 主要进行静态牵伸训练。
