小臂都有哪些肌肉

小臂肌肉指的是从肘部到手腕的这部分肌肉，主要由屈肌、伸肌和肱桡肌组成，这三部分肌肉分别位于小臂的内侧、外侧和靠拇指的侧面。

小臂屈肌

小臂屈肌也叫做屈曲肌，位于我们小臂靠近掌心的那一侧，由腕屈肌和指屈肌组成，小臂屈肌的主要作用就是使手腕和手指弯曲。

小臂屈肌是我们小臂最大的一部分肌肉，小臂的大小绝大部分取决于我们小臂屈肌的发达程度，也是决定我们握力的重要肌肉。

小臂伸肌

小臂伸肌和屈肌相对应，互为拮抗肌，小臂伸肌位于小臂靠手背的那一侧，由腕伸肌和指伸肌组成，其作用是使手腕和手指向上反屈和伸直。

腕伸肌和指伸肌的肌肉体积都比较小，对于小臂的围度提升作用有限，但是练好小臂伸肌能够让我们小臂外侧的线条更突出，而且有力的腕伸肌和指伸肌能够对手腕和手指起到很好的保护作用，像爱打篮球的朋友如果练好了伸肌，就能很大程度避免手腕扭伤或者吃萝卜干的风险。

肱桡肌

肱桡肌位于小臂靠拇指的那一侧，是一块呈长扁形的肌肉。

肱桡肌的主要功能是使肘部弯曲，在大多数弯举类动作中，肱桡肌会和肱二头肌协同发力来完成动作。

肱桡肌的大小介于屈肌和伸肌当中，练好肱桡肌能够提升小臂肌肉的整体饱满度，让小臂侧面不至于显得太单薄，还能提升我们屈肘的能力，对引体向上等动作有提升作用。

由于小臂肌肉的各个部分的功能不同，我们需要利用不一样的动作有针对性地对各个部位进行锻炼，训练的优先级屈肌大于肱桡肌大于伸肌。

由于小臂肌肉都不属于大肌肉群，而且有较强的恢复能力，所以训练应该以轻重量、多次数和多组数为主，每组训练应该尽可能的让小臂肌肉趋于力竭，从而积累足够的训练量，提升小臂肌肉的肌耐力和神经募集能力。

小臂肌肉的训练计划

小臂屈肌训练动作

一、坐姿腕弯举

• 采取坐姿，上半身微微俯身，双腿接近并拢，将小臂至于双腿之上，手腕位于膝盖的前面，双手握住杠铃，掌心朝上；
• 将手腕向下反屈到最低点，然后发力匀速缓慢地向上进行腕部弯举，至手腕弯曲到最高点，手背和地面接近垂直为止；
• 在顶峰感受小臂内侧肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后让手腕恢复到动作的初始位置。

坐姿腕弯举通过腕关节屈曲让我们的屈肌充分收缩，从而受到足够的刺激，达到我们的训练目的。

在做坐姿腕弯举的时候，我们要尽可能地增肌手腕的活动范围，提升屈肌的做功距离，同时在顶峰的时候要保持收缩，让屈肌进一步被挤压，提升训练效果。

需要注意的是，我们在动作的离心阶段既腕关节向下反屈的时候，要全程保持屈肌的紧张，控制速度匀速缓慢地下放杠铃，否则容易对腕关节造成额外的压力，增加受伤的风险。

二、站姿背后腕弯举

• 采取站姿，身体保持正直，双手伸直自然下垂，掌心朝向身后方向，在背后握住杠铃杆，握距与肩同宽；
• 初始阶段手腕处于中立位置，手背和地面垂直，然后发力将手腕向上弯曲；
• 尽可能地弯曲至最高点，感受到小臂掌心那一侧肌肉的挤压，然后维持1-2秒，下放手腕至初始位置。

站姿背后腕弯举也是一个通过手腕弯曲来锻炼屈肌的动作，不过由于其不存在腕关节的反屈，因此不会对腕关节造成额外的压力，对于手腕健康更友好，更适合初学者进行训练。

由于屈肌的做功距离相对于坐姿腕弯举较短，我们可以使用相对重一点的杠铃来进行训练，每一下腕弯举都要尽可能地弯举至最高点，做到顶峰收缩，让屈肌获得更深的刺激。

三、悬吊训练

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，让身体离开地面悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳；
• 双腿绷直，核心收紧，保持身体的稳定，不要出现晃动的现象；
• 尽可能久地保持这个姿态至力竭支撑不住为止。

悬吊训练是一个以指屈肌为主的训练动作，能够大幅度提升我们的握力，在动作过程中屈肌长时间处于等张收缩状态，对于肌肉耐力和神经募集能力有很好的提升作用，对于硬拉、划船和引体向上等需要握力的动作有很好的提升作用。

悬吊训练是一个可以经常进行锻炼收益很高的动作，我们可以在每一次的训练最后安排1-2组的悬吊训练，每次争取比之前能多坚持一点点时间，利用小臂肌肉恢复能力强的特点，快速提升我们屈肌的肌肉水平。

小臂伸肌训练动作

一、手指俯卧撑

• 十指伸直撑地，双手距离与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
• 大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢地下放身体；
• 至胸口接近地面为止，此时双掌应该在胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

手指俯卧撑能够让我们的伸肌长时间处于等张收缩状态并承受身体的重量，而且由于我们十指撑地还需要保持身体的平衡，对于提升伸肌的神经募集能力也有很大的好处，可以提升伸肌在日常运动中对手指和手腕的支撑能力，提供更好的保护作用。

由于手指俯卧撑比标准俯卧撑在控制身体平衡上难度更大，因此对于核心肌群的锻炼效果也会相对更好，需要注意的是手指俯卧撑动作全程要尽可能地慢上慢下，保持对肌肉的控制，避免因爆发力对指关节和腕关节施加过大的压力。

二、坐姿反向腕弯举

• 采取坐姿，双腿接近并拢，上半身微微俯身，将小臂置于大腿上，手腕处于膝盖的前面，掌心朝下，握住杠铃或者哑铃；
• 手腕自然下垂至最低点，然后发力向上反屈手腕，至手腕处于中立位置，手背和地面平行为止；
• 感受到手背一侧肌肉的挤压感，然后让手腕自然下垂至初始位置。

坐姿反向腕弯举是一个以腕伸肌为主的训练动作，通过腕关节的反屈让腕伸肌发力获得充分的收缩。

我们做反向腕弯举的时候，腕关节反屈的幅度不要太大，只需要让手腕达到中立位置，手背和小臂呈一个平面或者微微高于小臂即可，过大的反屈幅度会对腕关节造成额外的压力，训练完容易出现腕部酸痛现象。

肱桡肌训练动作

坐姿哑铃锤式腕弯举

• 采取坐姿，双腿接近并拢，上半身微微俯身前倾，将小臂置于大腿上，手腕位于膝盖前面，单手握住哑铃，虎口朝上；
• 手腕先自然下垂至最低点，然后在保持虎口朝上的情况下，向上反屈至最高点；
• 在顶峰感受肱桡肌挤压的感觉，然后匀速缓慢地让手腕自然下垂至最低点。

坐姿哑铃锤式腕弯举能够让肱桡肌获得充分地孤立发力，获得很强的刺激效果，和腕弯举和反向腕弯举一样，锤式腕弯举要做到全程的肌肉控制，慢上慢下，并且保证顶峰收缩，才能有更好的训练效果。

我们的肱桡肌往往会比较薄弱，在一开始训练的时候马上就会觉得酸楚和力竭，建议先用很轻的哑铃来找到肱桡肌发力的感觉，然后逐步提升肌肉水平。

我们也可以在肱二头肌的训练中安排哑铃锤式弯举，能够在锻炼肱二头肌的同时对肱桡肌进行刺激，由于锤式弯举的训练重量会大于锤式腕弯举的训练重量，这样我们的肱桡肌能够在肱二头肌的辅助下获得更多的机械张力，训练效果更好。

总结

小臂肌肉对于我们日常训练中推和拉的动作都有直接的正相关作用，锻炼小臂肌肉能够提升我们的握力，让我们在硬拉和引体向上等拉力动作中不至于因为小臂屈肌的无力影响训练效果，也能让我们在卧推和俯卧撑等推力动作中不至于因为小臂伸肌的薄弱而造成手腕和手指的受伤。

而且小臂肌肉的提升也能增加我们小臂的围度，让我们的小臂从视觉效果上变得更结实，手臂肌肉线条更分明，让我们更容易达到练出麒麟臂的效果。

通过上面的六个动作，我们能够对小臂肌肉整体进行锻炼，让屈肌、伸肌和肱桡肌获得均衡地增长，我们可以将屈肌、伸肌和肱桡肌的训练结合进我们日常的训练计划中，在背部训练日插入屈肌的锻炼，在胸部训练日插入伸肌的锻炼，在手臂训练日增加肱桡肌的训练，这样能够在提升我们小臂肌肉的训练效率，也不会影响我们大肌肉群的训练频率。