“相信很多兄弟都十分羡慕健身房的许多猛男有一双饱满的胸肌，那究竟怎么才能够有效练出胸肌呢？”
01
平板卧推
卧推是所有卧推动作当中最经典的动作之一，它能够很好地锻炼到胸部的肌肉，同时对于手臂也能起到一定的刺激作用。
具体练习方式：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，将杠铃杆放在胸部中胸部位，当杠铃推起至两臂伸直时（略弯），让胸大肌处于顶峰收缩的状态，稍微停留1s让胸部感受到乏力感。上推时呼气，放下时吸气
练习注意事项：在做这个动作的过程中，要始终保持胸部肌肉的紧张，尤其是在哑铃下落的过程中，要让胸部的肌肉得到充分地舒展。
02
上斜卧推
胸肌上部一直以来是大部分人薄弱的点，而平板卧推并没有很好地针对到胸肌上部，这时候我们则需要进行上斜卧推来加强胸肌上部的训练
1.握实杠铃，握距可以略微窄一些，这样会更有利于上胸部的刺激，另外你的双脚也要踩紧地面，保持好身体的平衡。
2.收紧肩胛骨，躺在卧推凳上，卧推凳角度建议调成45度，收紧核心，保证上肢的稳定性。
3.肘部的位置不要打开过大，这点很重要，这是导致三角肌前束刺激感强烈的主要原因，稍微内收一些可以减轻肩部的负担。
4.进行推举，呼吸的方式以重量为基准，重量很大的话可以采用瓦氏呼吸，吸气先屏住呼吸，下降杠铃，再推起杠铃吐气，这样有助于身体的稳定。
如果重量不是很大，自然呼吸即可，把主要的注意力放在胸肌上部，念动一致要做好。
03
夹胸
首先调整好座椅的高度，不要坐得太高，确保手臂抬起的高度接近和肩部同高或略低，重量的选择就看个人了，然后双手握住手柄向内收来挤压胸大肌。
有三个要点：
一是：坐在椅凳上你的身体是需要紧靠椅背的；调整好高度，保证你的双臂大致和胸部下沿的高度齐平，在这个范围内去做动作。
坐得太高，肩部的发力会增多，坐的太低的话，会出现耸肩的情况。
二是：双肘要保持微屈，不要锁死，不要伸直手臂去做夹胸，不然你肘关节压力是很大的，尤其是在动作的顶点。
三是：肩膀的位置，坐的时候不要有耸肩的情况，保持好肩胛骨微微后收，并下沉。
然后就是顶峰收缩，在动作顶点保持1-2秒的顶峰收缩，回放的时候，注意力也要放在胸肌上，控制回放，慢慢感受胸肌的拉长，保持张力，再进行。
器械夹胸这个动作，既可以放在训练开头去做，进行热身胸肌的激活，也可以放在训练的收尾，来进一步的刺激胸肌，像这种器械类的动作，可以帮助你更进一步的力竭。
04
龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是锻炼我们胸肌的中缝，也就是所谓的”沟”，通过负重去沿着肌纤维的走向去挤压我们的胸部，其根据把手高度的不同，可以锻炼到我们的上/中/下胸的中缝”
01 高位龙门架夹胸（主下胸中缝）
1身体站在龙门架中间位置，双腿呈前后弓箭步的状态
2将把手调到最高（通常情况下）双手抓紧把手，使双手掌心相对
3沉肩收腹，上半身前倾，背部收紧呼气将把手拉至胸前，让双手对碰
4沉肩吸气打开，小臂与大臂大于等于90度，肘关节低于你的肩关节
5手的位置不要高于你的肘，稍比肘关节低一点，小臂千万不要外旋
6打开至大臂与身体平行，再往后会对肩关节产生过多的压力，呼气以肩为支点让双肘关向身体中线靠拢
02 低位龙门架夹胸（主上胸中缝）
1.将把手调到龙门架最低的位置，调到合适的重量，双手紧握
2.上半身保持直立，目视前方，肩膀下沉，背部收紧腰腹部收紧
3.双臂打开成v字型，距离身体大约30度，手臂与身体平行，或稍过身后，太多了肱骨头容易向前凸
4.呼气以肩为轴，肘关节带动小臂向斜上方中线靠拢，举至手与锁骨平行
5.吸气下放，速度保持匀速，身体不要乱晃，肌肉时刻保持用力
6.注意大臂与小臂的角度尽量保持不变，动作过程中肘关节不要锁死，一直保持微屈
03 低位龙门架夹胸（主上胸中缝）
1.将把手调到你肩膀的位置，站在龙门架中央，抬头挺胸，肩膀下沉
2.调整到合适的重量，双手紧握把手，呼气肩膀下沉，肘关节带动手臂将把手抱至双手触碰
3.吸气向两侧打开，放至大臂与身体成一条直线，小臂与大臂成90度，肘关节低于肩关节，小臂大致与地面平行
4.呼气肘关节带着手臂向身体中线水平抱拢
