01 分不清主次动作

我要强调下，推类才是发展胸肌厚度 / 纬度的主要动作，很多肌友胸肌不大中缝很空，就疯狂地去做各种飞鸟、各种夹胸，一到练胸日推胸反而做得少，拼命去夹胸。

如果你把大量的精力和时间放在这些动作上，你的胸肌自然而然就涨得很慢。

02 训练时长太久了

训练时间过久会导致：疲劳感增加，注意力下降，动作变形，做不到完整行程，无法保持最开始的训练强度，训练的强度才是你高效训练的关键所在，控制在一小时左右。

如果你能练到两个小时、三个小时，只能说明你这次划水了，强度不够，普通的爱好者，如果这样练，身体恢复不过来，长久以往是弊大于利，违背了健身的初衷，健康始终是第一位的，不可动摇。

请相信我，有人辅助带一下和自己单独练感觉完全不同，如果有条件的话，最好还是找个训练搭档，在最后力竭的时候帮助你突破。

如果今天是你的练胸日，恰巧有人和你一样，不妨过去友善交流一下，询问是否可以一起训练，互相辅助。当然了，要找个水平相当的，差得太多，会影响训练节奏。

跟着我去做的下面这五个动作，完整地刺激到整个胸肌，让你的胸肌又大又厚。

蝴蝶机夹胸，做20次4组小重量开始递增，这个动作我建议放在一个去做，尤其是在冬天，要多做几组，充分的激活热身，避免受伤也为了接下来的大重量卧推训练做好准备。

要想胸肌能堆上肉，那必然是首选卧推卧推还是卧推，基础的动作重复做扎实地做，哑铃/杠铃卧推都可以，在你能承受的范围内加上重量推，大重量情况下，组间休息拉长到3-5分钟，完全没问题，休息好了继续推，把胸肌给推炸。

作为胸肌下沿的王牌动作，没有之一，绝对的王牌。

这个动作不光是练到三头，对胸肌的下沿效果非常好，不可不做的经典动作，练的少或者不练的小伙伴一定一定要加入到你的训练计划当中，如果做完卧推做不动这个，可以安排成第一个动作。

哑铃比起杠铃来，虽然上不了更大的重量，但是动作范围幅度更大，离心的撕裂感更强，针对胸肌上沿的王牌动作，你要注意的是 卧推凳的角度30度，这是针对上胸最好的角度，凳子角度越高，前束的参与越多。凳子越低，对上胸的刺激感减弱。

作为练胸日的最后一个动作，安排下辅助动作绳索夹胸，让我们把胸肌彻底的给做到力竭，然后结束今天的训练。

很多小伙伴之前的训练计划动作总是安排太多太满，恨不得把能练的动作都给练一遍，觉得这样效果才好，才算练透，可殊不知那些都是无效容量，不仅浪费时间，还增加受伤风险。