通过四个练习塑造你的胸部。
全面的胸部锻炼意味着同时训练内胸和外胸。说到男女经典体质，强壮的胸部是关键。对于男性来说，力量和体型往往是胸部训练的首要目标。对于女性来说，锻炼胸部肌肉可以提高上半身的力量，并在有效减脂的同时增加轮廓感。因此，我们整合了最佳的内胸锻炼，以打造强壮、轮廓分明的上半身。
如果您是一位有点担心变得笨重的女性，请不要担心。尽管女性能够锻炼上半身的肌肉，但由于女性的睾丸激素水平极低，自然不可能达到与男性相同的肌肉生长水平。以下锻炼主要集中在胸部内侧。您将需要使用一些标准健身器材来执行列出的所有练习，但我们还包括一些自由重量练习和哑铃。
每次练习执行三组 8 到 12 次重复。选择一个在 8 到 12 次重复之间感觉疲劳的重量。如果您可以完成 12 次或更多次，请增加重量。如果您不能重复八次，请减轻重量。我们开始吧！
1个
电缆胸飞
电缆胸部飞鸟会集中许多胸部肌肉。然而，在双手合拢时专注于最后的挤压，并将所有的精神-肌肉力量都集中在胸部内侧，有助于瞄准这些肌肉。
要进行电缆胸部飞鸟，请开始站在电缆交叉机前，每只手握住一个手柄。将双臂向两侧伸出，拇指侧朝向天花板。将双手并拢，保持肘部轻微固定弯曲，就好像您在拥抱一棵树。在运动结束时挤压以获得最大激活。控制你回到起始位置。重复目标代表。
2个
紧握和钻石俯卧撑
双手并拢做俯卧撑可以将更多的阻力转移到胸部内侧和三头肌上。您可以将双手从标准的俯卧撑位置稍微向内调整，或者将它们一直放在一起，用拇指和食指在地板上形成菱形。降低时，您的胸骨应大致落在手形菱形的中心。
要进行紧握俯卧撑，请从俯卧撑位置开始，双手向内调整到一定程度。弯曲肘部并伸展肩膀，将胸部降低到地板上。当您的胸部与地面接触时，通过地板按压以返回到起始位置。重复目标代表。
3个
平行哑铃卧推
进行哑铃卧推时，双手并拢，手掌向内，将负荷更多地转移到胸部内侧。
要进行平行哑铃推举，开始躺在长凳上，每只手拿一个哑铃，手掌向内握在胸前。向上推哑铃，直到你的手臂被锁定。回到起始位置。重复目标代表。
4个
佩奇飞鸟机
如果您有可用的胸肌飞翔机，它是实现简单的胸腔内泵的好方法。再次强调最后的挤压，而不是更宽的部分。这可能意味着使用更少的重量来确保末端挤压的整个运动范围。
要进行胸肌飞鸟，请先坐在胸肌飞鸟机上。将双臂向两侧伸展，手掌朝前握住手柄，拇指朝上。将您的手和手臂挤压在一起以进行重复。回到起始位置。重复目标代表。
4项胸部中缝肌肉锻炼，助您打造完美轮廓胸大肌。
