练好胸大肌的中缝内侧，对呈现胸部的丰满度和立体感很重要，本文告诉大家，科学合理地训练胸大肌内侧，让男生一个拥有丰满的中缝胸沟，让健美的胸脯展示出旺盛的生命力。
要说明的是，练胸肌内侧是胸大肌的进阶训练，是需要在有一定胸肌轮廓的基础上的进一步训练，也就是要有胸肌的厚实度，再去练中缝内侧效果较好。
以下推荐练胸内侧中缝肌肉的高效动作：
1.哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟运动，主要能练到三角肌前束、肱三头肌和胸大肌内侧部位，哑铃飞鸟对动作的技巧要求很高，做的时候必须高度集中注意力，规范完成动作质量才能收到效果。
动作在最低处，必须让肌肉充分张开，但不宜将手腕过分向下伸展，更不能低于双肘位（需将手腕与双肘垂直）；当将哑铃沿着弧线向上举时，要逐渐地旋转手掌，使手掌在最高处略微朝向头部，并在最高处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞，让更多的压力转移在胸肌的内侧上。
2.杠铃片推胸
杠铃片推胸动作分站式和仰卧式，仰卧式分力较少，胸肌应力更集中，对刺激胸大肌的中缝深度较佳，有利于胸内侧肌肉的堆积。
做这个推胸动作，重量不是最重要的。而是重点需要相互挤压手臂，然后有力地收紧胸肌，像卧推一样意念集中于胸。刚尝试，时间可以短些，如15秒；重量可以轻些，如从5kg的负重开始，但训练次数可以适当增加，直到能感觉到从外胸肌到胸部内侧中间的收缩压力，短间歇多组训练。
3.绳索水平拉
用绳索拉力器作水平拉动作，对于锻炼胸部中间内侧的肌肉是较佳的，以站立的姿势，更有利于很好地激发胸肌的发力释放。
为了让身体保持较好的稳定性，握住拉力器手柄后，也可以将双腿采取前后站立的姿势（如果不习惯双脚左右站），然后将身体微微向前倾，利用胸部肌肉将绳索拉力器向前拉动，直到双手靠拢为止。随后动作缓慢还原再重复，可多组训练。
4.绳索向上拉
同样，用绳索拉力器作上拉动作，对于胸大肌的内侧和下胸肌的锻炼是非常受益的，由于需要将绳索向上抬起的力度较大，其动作难度相对要比水平拉更高，所以要注意利用好胸部肌肉的发力作用。
动作开始前，将拉力器绳索的高度先调整到最低位，然后双手握住拉力器的手柄，以胸部肌肉发力将拉力器向上抬起拉动，直到双手靠拢并在顶峰停留两秒，这时可充分感受到胸肌收缩的状态。随后动作缓慢还原再重复，可多组训练。
5.蝴蝶机夹胸
用蝴蝶机夹胸，属于胸部的孤立训练动作，需要做到双肘靠拢，动作幅度较大，稳定性也很好，该训练不仅能增加胸大肌的厚度，同时也能对整个胸缝有很强的刺激作用，并且可通过握把变换形式来着重刺激中缝上部。
动作开始前，将靠椅的高度按健身者的身高来调整到位（把手位和自己的胸部位重合）；接着张开双肩，双手握住手柄，并让腰背部紧贴住靠背，收紧腰腹，然后以胸肌为主要发力位，缓慢向前推起手柄，进行夹胸动作，过程中要注意，二头肌和肩部不能太用力。
两手臂在最后将要合拢时，可以不完全靠在一起，留一点空隙，并略做1~2秒的停留，感受胸肌的收缩。随后动作还原再重复，可多组训练。
6.钻石俯卧撑
钻石俯卧撑虽然是徒手动作，但不要小看，做好也不容易，必须控制好上下起落的稳定性，为了让胸大肌的内侧得到更大的刺激，建议可以将脚搁高，来增加推伸撑起的难度，同时也能锻炼到肱三头肌。
动作开始前，先俯卧躺平身体，腿伸直脚尖触地（或脚搁高），同时将两手掌指互相紧挨、掌跟分开（呈“钻石”形），按撑于胸下着地；然后撑起，过程中，以胸肌发力向上挺，腰腹收紧，全身绷直，上升至最高点时，两臂用力往中间挤压、胸肌内侧用力收缩。随后动作还原再重复，可多组训练。
