比起看看手臂、看看背，想必更扎心的一句话是：看看腿。

健身不练腿，早晚得后悔。下半身肌群大约可以占到全身肌肉量的70%，当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部的肌肉增长，同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素，从而刺激全身的肌肉增长。

此外，针对腿部的力量训练从来都不是“孤立”的，练腿的同时也会刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群，提高力量训练的效率。

不过，腿部训练还有一个经典动作，它可不是简简单单的力量训练动作，它可是把灵活性、稳定性、运动控制、力量和爆发力的训练都涵盖在内。如果深蹲出现瓶颈，你也可以尝试这个动作来调节。

它就是单腿硬拉。

臀肌由下面三块肌肉构成，臀大肌，臀中肌，臀小肌。臀肌是所谓后侧链的核心组成部分，后侧链也包括了大腿后侧的腘绳肌，下背部肌肉和其他身体后侧的肌肉。这些后侧链肌肉一起协同工作来保持健康直立的体态，同时动态和静态上都起到了维持平衡的作用。此外，拥有强大后侧链也是维持健康下背部的保障。

步骤分解

你需要一块可以让自己充分伸展开的区域。将一个壶铃放在面前。

1. 直立，双脚踩实地面，两腿伸直，上臂悬垂于体前。

2. 一侧脚稳定踩实，另一侧向后滑，让你的上半身可以向前移动，髋关节为轴心。只要在动作过程中你失去了平衡，只要将腾空的那一条腿点一下地面来保持平衡即可

3. 保持稳定的腿伸直或者是微屈，向前倾斜至手指触碰到壶铃的把手，接着握住壶铃把手。

4. 通过后侧肌肉—腘绳肌和臀部肌肉的拉动来完成这个动作。

5. 保持身体直立和支撑腿完全伸直来完成这个动作。确保你的髋关节进行了全程的位移，臀部肌肉收紧。

6. 动作期间进行短暂停留来确保平衡，接着有控制地下放壶铃到地面。

每条腿完成5次重复，用小到中等的分量，接着慢慢随着组数增加增加次数

常见错误

避免这些错误来发挥这个动作的最大效果，并且可以避免肌肉拉伤

脊柱拱起或者弓背

你的身体应该是成一直线，脊柱没有弯曲或者是拱起，弓背可能会引起背部疼痛，也会减少臀大肌的受力，这是与你的目标背道而驰的。

弯曲后腿

你的后腿应该时刻挺直，与脊柱成一条线。弯曲后腿可能会让你的背部拱起。

调整与变式

你可以通过不同的方式来完成这个动作来让它变得更趁手，来增加强度。

我们非常建议大家在开始时不借助任何分量来完善自己的动作。让躯干下降到腘绳肌感受到中度的拉伸即可，如果你的柔韧性让你无法足够的前倾，可以弯曲支撑腿的膝盖。

一旦你准备好加上重量了，先从轻重量开始。比较推荐的做法是完成每条腿五组五次重复，接着换一个稍重一些的壶铃，重复。

想要点挑战？

还有一种做法是用两个壶铃。这能够增加总的负重，所以要确保你已经能够熟练对付一个壶铃再开始用两个来完成。

还有一种增加难度的办法，而且不用增加负重，就是可以闭上眼睛。这样你失去了目视的输入，肌肉需要更加卖力地工作来保持平衡。

安全防范

如果你有踝、膝、髋、肩或者是背部伤病，先去咨询和检查一下自己是否适合做这个动作。量力而行，如果产生疼痛立刻停下。

通过单腿硬拉，你的平衡能力将大幅增强，你不仅仅可以刻画和强化臀部肌肉，同时还能增加综合运动能力和整体的运动表现。

单腿直腿硬拉是一个简单却有效的动作，可以同时强化和刻画臀部肌肉，改善平衡。你可以用壶铃也可以用哑铃来做这个动作，新手也可以用自重来完成。你可以把这个动作安排进你的计划来增强力量和刻画肌肉。在热身后完成这个动作效果更佳。