1、热身
热身5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
2、站姿杠铃推举，10RM，3组
动作要领：
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
3、坐姿哑铃推举，10RM，4组
动作要领：
1.坐在一张肩部推举机或多功能椅上，带有靠背的就可以，手握两只哑铃，放在你的大腿上。使用大腿将哑铃顶起帮助你将它们举在肩部位置，一次一只。
2.旋转手腕，使得掌心向前。 这是你的起始位置。当你呼气时，将哑铃推举起来，直到顶点。暂停片刻后，缓慢的降回初始位置，同时吸气。
注意事项：
1.背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。
2.手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
3.不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
4、哑铃侧平举，12RM，3组
动作要领：
准备姿势：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂於身旁。
动作过程：接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢！
发力技巧：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
1.持铃提起和放下过程中，保持肘部始终稍微弯屈，可避免借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.举起时，上体不准前后摆动借助力量举起；将哑铃保持在身侧。
4.肩膀下沉、固定、不要耸肩！
5、哑铃前平举，12RM，3组
动作要领：
双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。
注意事项：
1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
6、哑铃俯身飞鸟，12RM，3组
动作要领：
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
注意事项：
1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。
2. 不要用惯性提起哑铃。
3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
7、坐姿反飞鸟，12RM，3组
动作要领：
1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。
注意事项：
1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
8、拉伸
