训练动作1

双手支撑在双杠上，将身体抬离地面，然后双腿直腿并拢抬高。

保持身体稳定，背部平直，双腿尽可能抬高。

训练动作2

在轮胎旁边蹲下，双手从下方托住轮胎，然后用力将轮胎抬起并翻滚过去。

注意：训练过程中保持背部平直，不要弯腰。

训练动作3

将杠铃杆顶在墙角或插入到专用固定装置内，在杠铃杆的另一端插入杠铃片，面对锚点站立，双腿打开，双手抓住杠铃杆的一端，先做下蹲动作，然后在起身站立时，双手用力把杠铃杆举过头顶。

训练动作4

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只壶铃，然后向下俯身，再将上身直立起来。

注意：训练过程中保持背部平直，避免腰椎受力。

训练动作5

双腿比肩略宽站立，双手各抓握一只壶铃举过头顶，然后做下蹲动作。