仰卧卷腹
目标肌群：腹部肌群
仰卧杠铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
站姿哑铃耸肩
目标肌群：斜方肌
坐姿哑铃推肩
目标肌群：三角肌
杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
反握引体向上
目标肌群：肱二头肌、背部肌群
俯身背臀训练
目标肌群：背部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练
目标肌群：核心肌群
俯身杠铃双臂划船
目标肌群：背部肌群
俯身哑铃划船
目标肌群：背阔肌
俯卧撑
目标肌群：肱三头肌、三角肌，胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
目标肌群：腿部肌群、臀大肌，核心肌群
负重台阶单腿训练
目标肌群：腿部肌群
钢线下拉
目标肌群：背阔肌
锤式弯举
目标肌群：肱肌，肱桡肌，肱二头肌
滚轮俯卧撑
目标肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
硬拉
目标肌群：臀腿背等肌肉群
平板卧推
目标肌群：胸部肌群、三角肌，肱三头肌
凳上反支撑
目标肌群：肱三头肌
山羊挺身
目标肌群：竖脊肌，臀大肌
上斜板卧推
目标肌群：胸部肌群三角肌前束，肱三头肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌群：胸大肌
俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束、背部肌群
杠铃深蹲
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
双杠臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
小臂腕弯举
目标肌群：前臂腕屈肌群
悬挂屈腿
目标肌群：腹部级群
哑铃侧平提肩
目标肌群：三角肌，上斜方肌
