手臂如何更快练大练粗?这可能是很多刚进健身房的新手会问的问题。很多刚开始健身的小伙伴,会很想把手臂练大,因为手臂练大穿衣服就好看了,训练的时候更有感觉,很多训练动作都需要手臂的力量去支撑没所以手臂力量训练很重要。
想要把手臂练好,需要不断地去刺激肌肉,如果你的训练一层不变,那样进步的速度会很慢,所以,我们需要多去尝试不同的训练动作。我们的手臂力量主要是肱二头肌,肱二头肌分为两个头,有内侧头和外侧头。今天我们会针对肱二头肌的训练给大家讲解训练动作。
增大手臂不仅需要努力的训练,这是前提。练后的营养补充更为重要,俗话说三分练,七分吃,所以,营养跟上才能让我们进步得更快,多补充优质蛋白质和碳水化合物,还有一个环节也很重要,就是睡眠,每天至少需要8个小时的休息,晚上不熬夜,尽量23点入睡,第二天七点起床。
今天分享5个锻炼肱二头肌的动作,全方位塑造手臂,赶紧跟我一起练起来吧。
动作一:上斜凳哑铃弯举
动作要领:上斜凳调整到45度左右,背靠凳子上,双手握紧哑铃,手腕收紧,两大臂自然下垂,并且保持不动,将哑铃举起,收缩肱二头肌,弯举时可以稍微快一些,下放时可以缓慢些,每组建议做8-12次,做4组。
动作二:斜托哑铃弯举
动作要领:坐在牧师凳上,单臂持哑铃,大臂完全贴紧板面上,掌心朝上,
另一只手轻轻触碰肱二头肌,肱二头肌收缩将哑铃弯举起来,发力时呼气,还原时吸气,建议每组每边做10-12次,做4组。
动作三:哑铃站姿交替弯举
动作要领:双脚自然开立,双手各持哑铃,握紧哑铃,掌心朝上,双手交替做弯举,我们需要注意,一只手做完放回下来后才可以进行另一只手的弯举,每只手做12次,做4组。
动作四:绳索单侧弯举
动作要领:此动作更多是针对肱二头肌的外侧头(长头),一般很少人做这个动作,除非专门去强化外侧头才会去练习,因为是单侧手臂训练,所以重量不需要太大,两边交替做,每边做15次,做4组。
动作五:绳索V字上拉
动作要领:站在绳索前,把绳索放在低位处,双手握住把头,身体保持中立位,大臂贴紧身体,保持不动,上拉后需要保持一秒的顶峰收缩,可以有效的锻炼到我们的目标肌肉,上拉发力时呼气,下放还原吸气,每组做12次,做4组。