之前我们有聊，训练其实就是把握疲劳和恢复之间的平衡，那么什么样的训练量是刚好到达训练刺激但又不会过于疲劳影响恢复的呢？今天我们就来聊一聊这个问题！

通常情况下，当一个人第一次进入健身房时，他们会连续锻炼几个小时，每次锻炼一个身体部位，一周训练6-7天，这就是我们常说的5分化训练法

本文将探讨过度训练背后的原因，人们经常忽略一些有用建议，比如： “你的训练持续时间太长 “或 “你做了太多组”。

希望读完这篇文章后，你会明白为什么你会过度训练，并对你的日常训练进行必要的改变，以开始更高效的取得进步。

什么是过度训练？

当你把你的身体逼得太紧，超过了你的身体能够恢复的限度时，就会发生过度训练。

为了获得运动收益，你必须对肌肉进行超负荷训练，然后通过休息，让肌肉有足够的时间进行恢复和生长。

过度训练发生在超载过高，或休息时间（又称恢复时间）过短的情况下。

训练强度和过度训练

你必须以足够高的强度进行训练，使肌肉超负荷，从而导致肌肉纤维发生微小的撕裂。

训练结束后，这些破损开始修复，当你的身体从训练中完全恢复后，这些破损会比以前更强壮。

训练强度太低，例如，没有完成足够的组数，或没有使用足够的重量，将不能有效地刺激肌肉纤维，这意味着不会发生你期待的增长。

因为如果在训练中没有有效地超载，肌肉纤维就不会产生适应性增长，也就不会比以前更大、更强。

另一方面，强度过高的训练会导致肌肉纤维负载过度，超过恢复点，这意味着肌肉的破坏更加严重，需要几天的休息。

甚至在一些更严重的过度训练的情况下，需要几周甚至几个月的休息。

过度训练可能发生在某一肌肉群还没有来得及从以前的训练中完全恢复的时候，例如每周对每个身体部位训练2-3次。

在你完成训练后，你所训练的肌肉通常需要24-48小时才能从训练中恢复。这就是为什么不建议在周一训练手臂，然后在周二再次训练手臂。

因为尽管你可能觉得可以了，准备再次训练，而且之前训练的酸痛可能已经消失，但现实是，肌肉才刚刚进入增长，再次大强度训练同样的肌肉会使它们恢复减缓。

合适的量才是最好的

许多人受到老派训练思想的感染，认为训练越多越好，但在试图增加肌肉时，情况往往并非如此。

为了分解这个问题并使其更容易理解，想想挖一个洞，你在健身房训练的时间相当于挖了一个洞。

你的身体从训练中恢复，需要的时间就是重新填满这个洞的时间，而在这个洞上面堆上一堆新土就是肌肉的增长。

因此，只有当洞被重新填满时，你才能在上面堆上额外的泥土，而这需要时间，如果你挖的洞太深，重新填土需要太长的时间，也就没有时间在上面堆放额外的泥土。

这意味着没有肌肉的增长！！！连续2天训练一个身体部位，就相当于挖了一个洞，然后第二天继续把同一个洞挖得更深，你将永远没有机会在上面堆放任何泥土。

回到现实中，你还有可能倒退，你可能会失去肌肉，这时候过度训练的信号就已经非常的明显了！

你应该做多少组？

关键是要找到一个平衡点，既要有足够高的训练强度来刺激肌肉纤维，又不能训练得太多，以至于你的身体无法从训练中恢复。

训练组数当然是因人而异，没有确切的训练安排和方法可以保证每个人都能获得最佳效果，你必须找到适合自己身体的训练方法。

但我可以给出每个肌肉群的推荐组数范围，这是针对那些为增加肌肉量而进行训练的人，他们有一定的训练经验，至少12周以上。

较大的肌肉群，如背部和腿部，显然可以用更多的组数来训练，而像肱二头肌这样较小的肌肉群，只需做几次练习就能得到高强度的锻炼。

过度训练的另一个常见错误是对肱二头肌进行过多的训练，你可以走进几乎所有的健身房，发现有人在肱二头肌上做了20多组训练，他们认为 “越多越好”，这是错误的。

肌肉群：

腿部：14-20组

小腿：6-10组

腹肌： 6-10组

背部： 12-16组

肩部： 9-12组

三头肌 ：8-10组

肱二头肌： 6-9组

前臂 ：4-8组

斜方肌： 3-6组

胸部：12-16组

重复次数、休息时间、个性化调整

增加肌肉围度的最佳范围是每组6-12次，你应该保持良好的姿势，以及付出足够的努力程度。

一旦你以良好的形式达到了你的重复范围，就应该增加重量。

列出的建议组数不包括热身组，热身组应该先做，通常是一组非常轻的重量和一组大约50%的训练重量。

有些肌肉，如腹肌和小腿，确实比其他肌肉群恢复得快，可以每周训练两次，但每周训练一次或两次的效果也是因人而异。

上面列出的数字只是一个大致的建议，供那些对每个肌肉群可以做多少组疑惑的的人参考，或者确实是为了向一些人强调，如果他们没有看到效果，他们可能是过度训练了。

我并不是说每个人都应该坚持在这些范围内，如果你发现肱三头肌做15组对你来说是最有效的，并为你提供了最好的结果，那么就坚持下去！

大多数自然训练者会发现，在他们的训练中，最有效的组数是在上述范围内完成的。

休息也很重要，每次锻炼每个肌肉群最多只需要3-4个练习动作，现在每组之间的理想休息时间是60-90秒，每个动作之间的休息时间是2-3分钟。

如果你计算一下，这些数字应该意味着你的训练很容易在一个小时内完成，如果训练两个肌肉群和腹肌，可能会持续更长的时间，但绝不应该超过90分钟，因为这也是过度训练。

当然上述时间不包括热身和练后放松，我建议将你的锻炼时间保持在60分钟以下，过了这个时间你的训练收益就会慢慢降低，可能是由于皮质醇这种激素的分泌浓度提升。