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锻炼肌动作大全(健身十大黄金动作,你最爱练哪个动作?)

每次去健身房都就觉得身体不够用,既想要练深蹲,又想要练卧推等等……在提醒大家要提前做好健身计划的同时,跟大家探讨一下健身房的十大黄金动作,到底都有什么好处!你最常练哪个?

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者,是最受欢迎的健身动作。

要说为什么这么受欢迎,因为以下七个原因:

1、深蹲不会占用你太多时间

2、深蹲相对跑步对关节的影响较小

3、深蹲可以刺激身体更多肌肉

4、深蹲后可以补充更多碳水化合物

5、深蹲会让你获得更好的身材

6、深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

7、深蹲练习会给你更强有力的腹部

2、硬拉

仅次于深蹲的力量动作,许多人一直对它有着误解,认为是这个动作是伤腰的利器,但是在锻炼中,它对身体的刺激几乎没有动作可以替代,一个非常简洁有力的硬拉动作,几乎能够同时训练到上半身到下半身。

以下是硬拉的好处:

1、硬拉可以增加雄性激素

2、女士想丰满翘臀可以练硬拉

3、硬拉具有很好的减肥效果

4、硬拉可以锻炼不同肌群的协同能力

5、硬拉加快增肌速度

3、 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

以下是卧推的好处:

1、能让胸肌更饱满!

2、增加肌肉纬度和肌耐力

3、增加关节的活动度,避免运动损失

4、推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

以下是站姿杠铃推举的好处:

1、全面提升上肢力量和肩部肌肉体积

2、增强腰腹部核心肌群能力

5、杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。锻炼背阔肌效果,最好、最快、最常用的动作。杠

以下是杠铃划船的好处:

1、增加背部厚度上独一无二

2、杠铃划船能同步锻炼伸髋,提高伸髋位置的稳定性

3、让你硬拉能力再上一个台阶

4、反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作,引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗,就能做! 如果想要更好的训练,那就用宽距! 作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上!

以下是引体向上的好处:

1、增强肌肉,增强体质:常锻炼可练背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,还有胸肌。

2、增高:引体向上对长高有一定效果的。

3、增加肩宽。

4、增强臂力和腰力。

5、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损

7、弯举

弯举的作用 弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

以下是弯举的好处:

1、增加手臂维度

2.、穿衣有型

3、增肌手臂力量

8、三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论,那就是窄距卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸! 这是一个经典的自重训练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。

以下是三头臂屈伸的好处:

1、最大化刺激三头

2、练出更加粗壮的手臂(肱三头肌占手臂三分之二)

9、直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,而且,这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

1、更好的锻炼腘绳肌

2、更好的训练腰背部

3、增肌核心稳定和神经募集

10、负重提踵

这个动作虽然冷门,但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢?因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体,过弱的小腿不仅在形体上不好看,而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现! 你练小腿么?如果不练,现在练起来吧!

以下是负重提踵的好处:

1、增肌小腿肌耐力,促进血液循环

2、提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。

3、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。

4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

知道每一项的好处可以让你更明确自己的肌肉目标,想要练哪里,想要哪些好处。看完这些动作,明确完目标,大家赶快锻炼起来吧!

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