① 第一个方面，改变自己的饮食方式
我们长胖最主要的原因，就在于饮食！
我们身体所需要的一切热量，一切能量，都是从饮食中获取的。但是我们的身体每天所需要的热量也是有一定值的，并不是摄入多少就消耗多少。那这些摄入身体，却消耗不了的热量就会转化成脂肪存储在身体里，这样慢慢的我们就会长胖！
所以我们不管是减肥，还是要求不长胖，都需要控制好热量的摄入。想要控制好热量摄入，就需要控制好饮食的摄入。那我们就需要改变自己的饮食方式，养成一个良好的饮食习惯！
②第二个方面，不能懒，要积极的运动
缺乏运动虽然对我们长胖有一定的影响，但是影响不大，它不是我们长胖的主要原因！但是如果我们想要减肥，想要保持好身材，那运动是不可或缺的。
在控制好饮食的基础上，我们多运动就会帮助我们多消耗热量，那我们就更容易减肥成功，更容易瘦下来。
- 以我和我朋友举例子，我在减肥时，即控制好饮食了，也每天进行10公里左右的跑步，在不到三个月时间瘦了20多斤。
- 而我朋友只控制了饮食，在同样的时间里！却只瘦了4斤左右。
这就是我认为在减肥时，我们必须运动的理由！可以让你更健康，更快的瘦下来，让你更快的看到减肥的效果！
下面详细的给大家说一下，我们该如何控制饮食，如何去运动锻炼！
如何控制饮食
我们控制饮食的宗旨是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。这就需要我们控制好自己的饮食，养成良好的饮食习惯。
基础代谢热量的计算公式：
- 男性基础代谢率计算公式：BMR（kcal）=66.5+13.8×体重+5×身高-6.8×年龄
- 女性基础代谢率计算公式：BMR（kcal）=655+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄.
下面给大家推荐几条一日三餐饮食的搭配建议，让大家知道心里知道哪些食物可以选择，哪些习惯需要改掉：
- 控制主食的量，每顿吃拳头大小的量就可以！且如果能吃粗粮主食效果会更好。
- 多吃绿色蔬菜，蔬菜热量低，营养丰富，富含膳食纤维，提高蔬菜的摄入不仅可以保证营养均衡，还可以提高饱腹感，让我们不至于饿！
- 多吃富含蛋白质的食物。蛋白质不仅是身体的能源物质，更是身体组织的重要组成成分！
- 改掉一些不好的饮食习惯，例如胡吃海喝，每顿吃八分饱就可以！饮食也尽量清淡一点，少吃高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸，火锅串串，各种蛋糕甜食等
下面再给大家推荐一份减肥食谱，
早餐推荐：
- 少吃外面的包子油条等，尽量在家做，
- 主食碳水推荐：紫薯，红薯，南瓜，芋头，杂粮饭，全麦面包，燕麦，山药等任选一份
- 蛋白质食物推荐：鸡蛋，豆腐选一份，牛奶，豆浆选一份
- 蔬菜水果推荐：黄瓜，西红柿，胡萝卜选上一个，水果推荐香蕉，苹果，火龙果，圣女果一份！
午餐推荐：
- 碳水推荐：荞麦面，杂粮饭，全麦食物，意面等！任取一份！
- 蛋白质食物推荐：鸡肉，牛肉，鱼肉，虾，豆制品，瘦鸭肉等，任选一份
- 蔬菜推荐：芦笋，菠菜，白菜，豆芽菜，冬瓜，花菜，海带，菌菇类，西红柿，彩椒等，任意搭配！
- 午餐吃八分饱，吃完不要立即躺下，做下，最好是活动活动，走一走，有助于消化，新陈代谢！
晚餐推荐：
- 晚餐的原则就是尽量少吃！而且晚上不要吃高热量高脂肪的食物，像哪些烧烤油炸火锅汉堡炸鸡都属于这一类！
- 晚餐饿可以适量吃些蔬菜和低糖水果！但一定不能多吃！
以上就是关于饮食方面的一些建议以及根据建议做的一份食谱，大家如果真想要减肥，大家可以好好参考下！
选择合适的运动
如果我们的目标就是减肥，变瘦，那我给大家推荐中低强度的有氧运动就可以！
- 中低强度的有氧运动有非常好的减肥减脂的效果，配合饮食，坚持一段时间可以让我们快速的瘦下来！
- 推荐中低强度的有氧运动的另一个原因就是它的运动强度不是很高，对于我们很多人来说，都更容易接受！
- 最后中低强度的有氧运动，强身健体的效果也不错，我们经常做有氧运动，可以很好的提高我们的身体素质，让我们的身体免疫力，抵抗力得到增强！
中低强度的有氧运动有慢跑，快走，骑车，跳绳，椭圆机，爬山等，选择其中的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟即可！任何运动都需要循序渐进，如刚开始锻炼那么长时间，我们就慢慢来，慢慢加，不要强求！
