今天我们一起分享一下都市上班族该如何让自己瘦下去，或者瘦下去以后该如何不胖起来。首先我们罗列一下，上班族的一些无法让自己瘦下来原因。

第一：久坐

第二：忙，没时间运动

第三：饮食选择余地小

下面我们来看看，上班族做到一些细节一样可以瘦

针对第一个痛点：久坐

首先，我们先看看自己的坐姿，是不是扭曲不舒服。坐姿就会直接影响到腹部赘肉的生长，含胸驼背等不良姿态也会导致腰腹部位囤积脂肪！可以买一个靠垫，给背部几个支撑点。

警惕这三种常见不良坐姿：

1、背靠着，腰空着

骨盘重心后倾，坐骨前移型

工作的时候，全身的力气都倚靠在椅子的靠背上，时间长了我们的身体的曲线也会变成背向后圆形弯曲的驼背。

2、身体总是前倾

骨盘重心前倾，坐骨后移型

每天案头工作繁忙的人、时间长了视力会变得模糊，慢慢我们的身体会向前倾斜，然后导致骨盘重心会前倾，坐骨会后移。结果，会变成背骨弯曲臀部凸出。

3、跷二郎腿托腮帮子

坐骨与骨盘重心不平衡，左右移位型

这种姿势开会的时候其实很多见，无论何时何地都习惯跷二郎腿、习惯用单只手肘靠在桌子上支撑身体的姿势，会让臀部与背骨都会倾斜变形，变成不平衡的体型。

针对第二个痛点：忙，没时间运动

10分钟减肥法

不要告诉我十分钟也没有，每天利用4个零碎的10分钟动一动，既不像集中锻炼那样累，又能瘦。

上班前的10分钟快走

每天早上去上班的路上，要留出10分钟来走路。

走路速度可以增加，加快走路的速度和频率至每分钟100-120步，达到微喘的状态为宜。

效果：快走是有氧运动的一种，在清晨这么做，可以有效唤醒你的活力，加快一天的新陈代谢，可以消耗热量，还会带来好精神。

早餐搭配：用丰富的膳食纤维搭配蛋白质，比如全麦面包、燕麦粥或者素菜包子配水果和一杯牛奶。

午饭后的10分钟爬楼

午饭后的半个小时-1小时以后，可以走出办公室，爬10分钟楼梯，舒展一下筋骨，也能避免久坐让脂肪在腰腹部堆积。

效果：午饭后我们一般都选择坐着，这样脂肪在腿部和腹部，爬楼梯能有效帮助这些部位燃烧脂肪。注意稍微要有点热身，不要走太剧烈，要避免拉伤膝盖，身体挺直、双臂前后自然摆动就好。

午餐建议：午饭记得八分饱哦，新鲜蔬菜、牛肉或鱼肉、水果和适量米饭为补充身体能量，让你下午的工作更能集中精神。

下午的10分钟力量练习

在繁忙的工作中休息片刻，可在办公室准备两个注水哑铃，3-4点的时候锻炼手臂10分钟，身体站直，手握哑铃往上举，再放下算一组，每次十组，如此循环做10分钟。

效果：放松肩膀和颈椎的压力，告别颈肩酸痛。同时塑造手臂线条，减掉拜拜肉哦。

轻松下午茶：如果午餐吃得不够多，下午肯定会饿。这时候可以吃一个健康的下午茶，既能饱腹又不胖。10克坚果、一杯酸奶、1个苹果都是不错的选择。

晚上的10分钟减肚腩

睡前两个小时左右，做10分钟的卷腹运动，可以避免肚子上的赘肉堆积，双手放于胸前，双腿自然弯曲，上半身用力卷曲至45度，每次10个，休息1分钟，如此循环做10分钟。

效果：有效锻炼你的腹肌哦，让腹部更有线条感。

晚餐建议：晚餐以清淡营养为主，鱼肉、鸡胸肉、蔬菜沙拉配半碗糙米饭既能补充蛋白质，又不发胖。但是记住，睡前3小时就不要吃东西了哦。

针对第三个痛点：饮食选择余地小

首先，餐前喝水法，平时要多喝水，具体这个不展开了。餐前喝水更能缩小胃口，餐前喝杯水增加了饱腹感，相对就减少了食物的摄入量，长时间坚持，就能悄悄瘦下来。当然水也不是喝越多越好，饭前可以喝半碗水，千万不要是冰的哦。

我们一般会选择各种快餐，但是这些快餐都有个特点就是油大。所以我们建议要选择蒸和煮的方式，如果全部都是炒的，那可以用一碗汤涮着吃。把油过掉以后再吃。切记一点就是，油炸的千万不要吃哦。

酸奶代替牛奶

酸奶与牛奶相比，更易于消化和吸收，可以调节肠道内的菌类，增加益生菌类。夜晚是喝酸奶的黄金时间，肠道蠕动最为活跃的时刻是夜晚10点-凌晨2点，晚上喝适量酸奶，可以改善肠道环境的酸奶，再进入酣睡状态，就可以让我们在睡眠中变瘦。