选择侧卧在瑜伽垫上，如果可以选择看老师，可以选择用手支撑或者侧躺下来。老师更习惯侧躺下来，屈膝去找到后脑勺向后和脊柱在一条线，臀和脚后跟在一条线上，可以自己观察一下，如果没有问题注意看上方。手扶骨盆或者向前做支撑，选择在这里把脚翘起来，翘起来之后向远伸出去，找到一个骨盆、大腿内侧向内收的状态，吸气、吐气，吸气、吐气，会发现臀中肌的位置要开始发力了，这个动作要去练习十五次。
·继续屈向上提，做够十五次，在这里可以保持一下，然后屈腿回来，双膝依然是并拢的状态。
·再注意看第二个动作，还是把脚翘高一点点，膝盖向上画一个大一点的抛物线，呼气把两个脚趾头触碰在一起然后往上拎，画一个抛物线再转回来，以此重复。一前一后算一次，在这里还是一样十五次，会发现股骨大转子在这里是要运动的，慢慢动吐气。
·同样做够十五次之后，注意看老师腿依然是回到第一个位置上来，然后把腿抬高，屈着向前引，腿往上伸，然后往下慢慢放，曲着向前引，往上蹬直腿，呼气慢慢向下放，臀大肌的位置在这里要去做参与了。
·同样动作做十五次，臀外侧平时臀会有凹陷的，这个位置可能会有点酸，但要坚持把这十五个动作要做完。做够十五个之后就把腿停在上方不动就好了。
·然后数够五个，数就是五个，呼吸慢一点向下落，就在这个平行的面上，腿向前引，能引多远就让它往前走多远，然后吐气，要往后去，手可以在这里帮助你做支撑，身体没有侧躺过去，重心再前来，然后吐气再向后，也就是让你刚刚认为臀有凹陷的这个位置，保持肌肉的觉知度，然后在这个平面上继续让它去稳定，再多一点的去激活它。每个动作都是15个，那做到了这个15个。
·我们又换了一个面，腿向下去伸直，伸出去手臂支撑下方腿向下伸，也就是将你的双脚并拢在一起，能抬高就尽可能向上抬，然后吸气，下方腿动，吐气，你会发现大腿内收肌在这里要发力了，就是你的大腿内侧。
·继续15个，当你做够了之后，选择把你的上方腿看，屈膝向后脚踩地，然后下方腿的脚趾尖转过来，正对天花板，吸气向下，吐气，往上拎。你可以用手去触碰一下你的大腿根的位置，大腿内侧是要发力的，吸气吐气。
同样在这去做够15次，你也可以做到第15次的时候，在这里保持停留，你的小腿踝关节不要太紧张，然后没问题，屈膝向下。
6个动作你去尝试一下，一定要过渡到你的反边，对称练习。
