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减肥时一日三餐应该吃什么? 手把手教你

减肥,三分靠练,七分靠吃,最重要的就是饮食,哪怕你没时间锻炼,只要做好饮食,一样可以瘦!而且不会出现姨妈不来,掉头发,没精神等一些节食后的副作用。

另外,减肥一定不要急于求成,你的肉也不是1个月,2个月就长起来的,所以,想要减下去,也不是短时间就可以的,记住,你胖了多长时间,就要花多长时间减回去,所以一定要做好长久的心里准备。

1.一日三餐,每餐都一定要吃!

胃是一个习惯遵守”时间表”的器官,胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷,以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和,就会消化胃黏膜本身,对胃黏膜造成损害。饥一顿,饱一顿,经常不吃早餐,有时又暴饮暴食,生活无规律,这就会让胃癌发病有了”良好”的土壤。

所以,为了我们的健康,不管是不是减肥,请三餐正常吃!

2.分清三大营养食物

食物的三大营养是碳水,脂肪,和蛋白质。要想做好减脂餐的搭配,就要先了解,我们日常吃的食物,哪些是碳水,哪些是脂肪,哪些是蛋白质!

碳水:也就是我们的主食。米面,粗粮和糖等,一些根茎类的蔬菜比如土豆,红薯等淀粉一类的食物,蔬菜和水果中也富含了丰富的碳水。

脂肪:主要是动,植物油,也包含在一些动物的皮和肥肉中,还有部分比较健康的不饱和脂肪存在于坚果和蛋黄中。

蛋白质:动物蛋白,是最好的蛋白质来源,在大多数的瘦肉中,如瘦牛肉,鸡肉,鱼肉,海鲜等,还有鸡蛋白和牛奶,另外一部分在植物蛋白中,如豆类等。

3.三餐应该如何吃?

总的来说,就是应该把每顿正餐都分为4份,每份大概是你自己的一个拳头大小。其中1份碳水,1份蛋白质外加2份蔬菜。只是,每顿餐的着重点是不同的。

早餐:一定要有主食!

可以吃的丰富些,一顿美味的早餐是一天美好生活的开始,丰富的早餐,不仅会加快我们身体内的新陈代谢,加速热量的消耗,而且摄入足够的碳水,可以让我们的大脑更清楚,让工作效率提高,并且对于晚餐来说,早餐更不容易囤积脂肪,所以,这既可以享受美食,又不发胖的早餐时间,你千万不要放过!

早餐中的蛋白质可以选择比较好制作和购买的鸡蛋,牛奶/酸奶,无糖豆浆等,并且一定要搭配碳水吃,最好用粗粮,不是因为粗粮热量更低,而是因为粗粮中富有更多的膳食纤维,升糖指数更低,可以让我们更抗饿!

午餐:一定要有肉!

比起早餐来说,午餐需要我们吃更多的蛋白质,蛋白质食物的热量低,脂肪含量低,是绝佳的减脂期间的食物,并且蛋白质不会在体内储存,也不太容易大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。

最重要的是,人体消耗蛋白质时需要大量热能,因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。并且,蛋白质是一切生命的物质基础,也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高,我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。

晚餐:多吃蔬菜补充膳食纤维,维生素!

许多胖起来的小伙伴其实都是晚餐吃的太油,太晚,有时还加宵夜,想一想,晚上我们结束了一天的工作,回到家里基本上都是窝在沙发上看电视玩手机,肢体活动相对于白天的工作时间来说,减少了很多,如果这个时候吃的过多,过油腻,那么多余无法消耗的食物就会变成脂肪囤积起来,所以,减肥期间,晚餐一定要清淡,多吃蔬菜,7分饱就可以。

晚餐吃的越晚越容易长胖,一定要在7点之前解决,睡前三小时内不要吃任何东西是减脂的最好方法,所以,睡的早一点!

4.碳水摄入逐渐减少

碳水化合物是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后,主要以葡萄糖的形式被吸收利用,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,并维持体内比较恒定的血糖浓度,让所有细胞都能够获得所需能量,所以碳水一定要吃。

但摄入过多的碳水化合物而且运动少的话,多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。如果你原来的饮食都以主食为主,不妨慢慢的逐渐减少一些,改变下吃饭的顺序,先吃蔬菜和肉,最后再吃主食。减肥期间每餐主食的摄入量大概在1个拳头左右是比较合适的,另外注意一些冒充蔬菜的碳水,比如土豆,南瓜,红薯等,可千万不要再土豆丝配米饭了!

5.少食多餐控制进食量

如果每餐都吃的比较多或暴饮暴食的人,这样很容易导致大量的血糖生成,很容易肥胖,如果把一日三餐改成一日多餐,就会降低同一时间吃过多而产生血糖转化成脂肪,所以改成一日多餐是有利于减肥瘦身的。但是,一日三餐和一日多餐中的总量是不变的,千万不要只是“多餐”,而没有“少”!

6.吃够足够的膳食纤维

膳食纤维本身是不能被身体吸收的,并且它在胃内会吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。由于食物纤维能促进肠道蠕动,对于缓解便秘有一定的作用,大肠癌的发病率也会下降。

膳食纤维一般在粗粮,菌类,水果蔬菜中,所以多吃这些对减肥有很大帮助!

7.多喝水

人体70%都是水,饮水是人们日常生活中必不可少的需要。水是唯一一个没有热量的食物,多喝水不仅可以带来饱腹感,而且可以加快身体的代谢,有助于毒素垃圾的排出。

8.少饮酒

酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。

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