什么是骨盆前倾？

骨盆前倾，是指骨盆位置偏移的一种病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状就是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆长时间前倾，不但会造成身材走型，严重还会加重下背部及颈部的负担，产生疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

下图是一位长期受腰痛所折磨的患者，经过医生系统评估后发现，有明显的骨盆前倾，小腹突出明显，前后力量不平衡核心力量差，导致所有的压力都在腰上，长期的久站久坐都会导致腰酸腰痛，甚至出现腰椎间盘突出。

如果你也有这样的困扰不用很担心，接下来我会教你改善的办法。

骨盆前倾如何改善？

骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的姿势，解决骨盆前倾的方法包括以下几点：

1、姿势矫正：保持正确的坐姿、站姿和行走姿势，保持腰背挺直，避免长时间保持同一姿势。

2、强化核心肌群：通过锻炼腹肌、背肌和骨盆底肌群等核心肌群，可以增强躯干稳定性，帮助纠正骨盆前倾。

3、加强臀部肌肉：通过进行臀部肌肉的锻炼，如桥式运动、单腿深蹲等，可以增强臀部肌肉的力量，有助于稳定骨盆。

4、拉伸大腿肌群：骨盆前倾往往与大腿肌群的紧张相关，因此进行大腿肌群的拉伸运动，如腿部伸展、大腿后肌群的拉伸等，可以帮助减轻骨盆前倾的问题。

5、寻求专业帮助：如果骨盆前倾严重或持续存在，建议寻求专业医生或理疗师的帮助，进行进一步的评估和治疗，可能需要进行物理治疗或接受专业矫正治疗。

1、大腿前侧肌肉拉伸：一天两组，早晚各一次，每次保持30秒。

2、臀部肌群训练：一天四组，一组保持1分钟以上。注意训练过程中要收紧腹部，夹臀往上抬起骨盆，避免用腰代偿发力。

3、仰卧位双侧屈髋对抗（最主要动作）：一天四组，一组15个呼吸。

目的：调整骨盆前倾，腰大肌失能，增加腰椎稳定性。

操作：双下肢屈髋屈膝90度，大腿内侧夹住瑜伽砖（或者枕头）；吸气不动，呼气朝头的方向抽动瑜伽砖，双脚夹住瑜伽砖作对抗。

注意事项：全程腰椎需要贴住床面，如果对抗困难，或者单侧较为严重，可以做单侧徒手对抗。

最后，纠正体态还需要融入日常生活当中，在工作和生活上都需要我们保持正确的姿势。