长时间姿势不当，不少人出现弓背、圆肩、富贵包等问题。

办公室白领、坐在课桌前的学生党，以及在哪儿都在玩手机的低头族，最容易中招。

很多人并不在意这件事，总觉得没有疼痛或肩颈不舒服，就觉得无所谓。但事实上，圆肩、驼背对人的影响真的不容小觑：

• 圆肩使人显得没有精神，没有气质；
• 身材不挺拔。圆肩造成视觉上身高比真实身高矮很多！也许你身高180CM，但看起来只有177CM；
• 因为肌力发展不均衡，导致颈椎变形，形成颈椎病，富贵包等。

下面，“问上医”就为您介绍几种改善圆肩、驼背、富贵包的方法，大家可以跟着做一下试试吧！

为啥长期低头容易导致这一类问题？

正常情况下，我们的颈椎是略微前倾的，而我们的胸椎是往后凸的，这一前一后的曲线，给头部提供足够的缓冲、支撑、平衡。

长期低头颈椎前倾，头部重心前移，胸椎就会相应的向后弯曲以抵消颈椎前移的影响，保证上半身整体重心稳定，缓解颈部肌肉的负荷。长期如此，自然会出现弓背、圆肩的问题。

富贵包位于胸椎和颈椎的交界处。如果我们的颈椎过度前倾或胸椎过度后凹，两者的交界处就会出现错位，附在上面的肌肉就会发生痉挛、肿胀。

由于这个位置比较脆弱，身体会多派一些的脂肪堆积在这里，起到固定的效果。于是，富贵包也就越长越大。

先做个测试，看看你是否有这些问题

在正常体态下，我们的耳垂和肩峰，应该基本处于一条垂线上。

根据这一原则，我们可以采取以下方法检测我们的体态是否正常。

（1）检测方法

• 身体靠墙，脚离墙面约30厘米，呈微微半蹲状；
• 收紧核心，让整个背部能贴在墙面上；
• 头靠在墙上，下巴收紧，使额头和下巴呈一条直线；
• 双手伸直慢慢往上抬，试着将手臂完全贴平在墙面上，同时腰部不能出现空隙。

（2）测试结果

情况1：腰背及后脑勺能紧贴墙面，双手也能触及墙面。说明您处于良好状态，胸椎及肩胛带很灵活，没有功能上的问题；

情况2：腰背及后脑勺能紧贴墙面，双手却无法高举触及墙面，说明你的肩关节有活动障碍。

情况3：腰背及双手能紧贴墙面，后脑勺无法贴墙，说明肩关节与肩胛灵活，但是颈椎、胸椎僵硬，很容易造成肩膀酸痛；

情况4：轻松站立时，腰及后脑勺无法平贴墙面，说明脊柱关节僵硬，急需要做伸展运动和放松恢复。

4个动作，缓解圆肩、驼背、富贵包

掌握自身体态是否健康后，有问题的，可多做以下动作加以恢复。

（1）强化肩袖肌群

• 背贴墙面站立，双脚打开同肩宽；
• 脚微微向前，盆骨回收；
• 双肩双臂同时贴在墙面，肘关节夹到肋骨两边；
• 双手向上延伸到最大程度。

（2）触地俯卧撑

这个动作能够锻炼到我们的肩部，缓解我们的肌肉紧张

• 双脚交叉，膝盖点地，双手在身体的下方伸直撑地，眼睛看向正前方。
• 上半身做俯卧撑动作，双脚离开地面。
• 做3组，建议每组做20次（做不到20次也不勉强，慢慢来）

注意动作的规范性哦。

（3）俯卧抬臂

• 俯卧趴在地上，两手向前伸直；
• 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒。
• 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
• 做3组，建议每组做10次。

（4）扩展胸部

这个动作很简单，可以打开胸椎缓解肌肉紧张。

双手相扣从身前向后伸展，打开胸椎。

重在坚持！

好了今天就讲到这里，这4个动作可以随时做，希望能够帮助大家早日恢复。坚持做，效果看的见！

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