油脂为人体必须的六大营养素之一，在日常饮食中扮演重要角色。现代人对于油脂的印象较为负面（尤其是在健身/减脂的朋友），觉得吃了只会增加体脂，造成肥胖，能少碰就少碰；料理改吃水煮的肉品、青菜，大幅降低油脂的摄取。但是如文章开头所提，油脂为人体的必须营养素，如果少了油脂的摄取，或者摄取量不够，可能造成身体营养失衡、内分泌失调等各种问题喔！

油脂其实有好、坏之分。选择好的来源，控制好每日摄取量，不仅不会增加脂肪，还可让身体更健康，并为日常餐饮带出多点变化！继蛋白质大揭密、碳水化合物大揭密之后，今天小编要来为大家介绍油脂的重要性，如何分辨它的好坏与购买时的小贴士，一起往下看吧！！

油脂是什么？

油脂是“油”与“脂肪”的总称，在室温（25度）呈固态状的称为“脂”，液态称为“油”。它可提供热量、维持体温、保护组织器官，帮助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收等，是人体必需营养素之一，与碳水化合物、蛋白质并列为三大热量来源。

油脂每日建议摄取量

每人每日油脂建议摄取量如下：

男生：最高上限70g/日（饱和脂肪最多23g）

女生：最高上限55g/日（饱和脂肪最多18g）

油脂的种类

油脂是由甘油+脂肪酸组成。依摄取来源可分为动物性脂肪与植物性脂肪。而依脂肪酸的种类与含量可分为以下：

饱和脂肪酸：常温下成固体状，主要存在动物性的油脂，如鸡肉、牛肉、猪油、奶油；植物性的棕榈油、椰子油饱和脂肪酸含量也高。饱和脂肪为提供身体能量的来源，但摄取过多容易囤积脂肪，造成胆固醇上升，阻塞血管，诱发心血管方面的疾病。

不饱和脂肪酸：常温下成液体状，主要存在植物性的油脂中，如大豆油、玉米油、橄榄油等；动物性的则以鱼类含量最为丰富。不饱和脂肪酸是身体能量来源，也是制造细胞膜不可或缺的材料。

依分子构造可再细分为单元不饱和脂肪酸（Omega9）、多元不饱和脂肪酸（Omega3、Omega6），各脂肪酸特性说明整理于下表。

Point！！Omega6与Omega3的摄取比例为4:1

由上表可知，多元不饱和脂肪酸人体无法自行合成，需要从饮食中取得，但依现代人的饮食习惯来看，Omega6的摄取量远大Omega3。小吃摊贩、快餐/便利商店等，所使用的油品多为Omega6，Omega3的摄取明显失衡，这将阻碍体内EPA/DHA合成，引起发炎、心血管疾病。美国与日本营养专家建议Omega6与Omega3的摄取比例为4:1，另外也建议可多用Omega9的油品取代Omega6，稳定体内脂肪酸的均衡。

人造反式脂肪的真相

接着要介绍一种世界上非自然存在的油脂，但它却可能普遍存在我们日常饮食中！那就是“人造反式脂肪”，相信大家应该都有听过，那它到底是甚么呢？

反式脂肪可分为以下两种

自然存在（极少数）：牛、羊等反刍类动物，其肉品与乳品中会含有少量的反式脂肪，这类脂肪长链分子里所含的反式脂肪酸连接在营养管理分类上并不归类对人体有害的反式脂肪，而是归类于饱和脂肪。在需要在产品上标示反式脂肪含量的地区或是国家，例如美国，此成份标示仅包含人工处理所产生的反式脂肪。

人造反式脂肪：植物油在常温为液态，流动性高，容易氧化变质，因此业者利用化学方法（氢化）使其固体化，例如：人造（植物性）奶油、部分氢化植物油。这么做不仅可延长保存期限，增加口感，成本较液态油或动物性奶油低廉，故广泛应用在加工食品中。例如：烘焙食品、抹酱制品、即食食品等。另外，油品经高温反复使用后，也会因氢化、氧化而产生反式脂肪。例如：油炸食品。

反式脂肪进入人体后无法正常代谢，会干扰免疫系统，造成过敏，增加坏胆固醇。另外研究指出每天只要摄取少量（4~5g）的反式脂肪，就足以使血液中胆固醇升高，增加23%罹患心血管疾病的风险。

常见含有反式脂肪食品表

知道好油没有用，快调整饮食计划吧！

经由上述分析，相信大家应该可分辨出什么是好油，什么是坏油了！

重点整理：

1.含有人造反式脂肪的油就是坏油，一定要避免摄取。加工、油炸食品一定要少吃。

2.饱和脂肪酸存在于肉类食物中，一般饮食都会吃到，无须特别去补充。

3.烹调用油可多使用富含Omega9的橄榄油，可增加好的胆固醇，对健康有益

4.Omega6与Omega3人体无法自行合成，一定要靠饮食取得，摄取比例建议为4:1，体内脂肪酸比例才不会失衡。

5.Omega3可谓最好的脂肪酸，最容易摄取来源就是鱼，因此非常建议大家要多吃鱼，也可吸收到优质蛋白质！如果无法常吃鱼，可藉由含有鱼油、海豹油的保健食品补充，或者买罐亚麻仁油，一天一匙即可获取足够的营养。

有些人会觉得“我餐餐外食吃，还是很健康呀！”但毒素是慢慢累积的，比如随着年纪增长，你可能发现怎么越来越容易生病，抵抗力变差；过敏问题开始浮现，或者越来越严重，这些可能跟平常摄取太多的坏油有相关喔！

优质油脂来源

杜绝反式脂肪，购买小贴士

最后小编附上的外食族一定要知道的采买小贴士，在无法自己下厨，或者嘴馋想吃点零食的状况下，一定要牢记以下要点，才能吃得安心，吃得健康！！（最好的方法就是要避免购买加工、油炸食品）

卖场篇

Step1.请先观察食品外包装上的营养标示，反式脂肪字段是0的话请继续下一步，不是的话就把它放回去吧！

Step2.接着观察包装上的产品成份，如果有“氢化棕榈油”、“氢化椰子油”、“氢化植物油”、“氢化”、“植物乳化油”、“植物酥油”、“起酥油”等字眼，也建议请把他们放回架上！

※补充：依台湾食品卫生管理法规，该食品中每100g所含的成份如果低于0.3g则可标示为0，也就是只要反式脂肪不超过0.3g，就可以标示为0。因此就算标示为0也是会含有反式脂肪的风险喔，故必须再继续看它的成分表！

Step3.继续观察包装上是否有其他标示，如有标示“无油炸”、“未使用氢化油”、“天然”等字眼会更有保障！虽然这是厂商自由心证，但标示不实厂商也须承担风险！在经由前两步骤的过滤加上安心标示，可购买没问题了！

外食族吃喝篇

• 如果可能请观察店家使用的油品来源。

• 购买鸡排/薯条等油炸食品时，可观察店家油锅中油的颜色，越深的表示反复使用越多次，所含的反式脂肪与致癌物质越多。

• 油炸物表皮颜色越深，口感硬，代表在油锅停留太久，所含的反式脂肪会越多。

• 尽量减少使用沾酱，像是沙茶酱、沙拉酱、辣椒酱等，在无法知道店家使用的油品来源下，少碰会比较安心。

• 尽量选择蒸、炖、煮、凉拌的餐点，避免高温炒、炸的品项。