您是否想瘦下来，但没有时间、精力或能力锻炼？如果是这样，您并不孤单。然而，虽然锻炼对于健康的体重管理和整体健康至关重要，但经常去健身房并不是每个人可以做到的。这是完全可以理解的，这就是为什么我在这里提供14种无需运动即可减肥的方法。（是的，这是可能的！)

人们不锻炼的一些主要原因包括疲劳、缺乏时间、感觉没有动力、发现锻炼很无聊以及尴尬在别人面前锻炼。那么，如果你不能鼓起勇气去锻炼（或者根本不想锻炼），你究竟该如何减肥呢？为了帮助回答这个问题，我帮大家罗列出14种无需运动即可减肥的实用方法。

吃均衡、营养的饮食。

众所周知，您的饮食是减肥不可或缺的一部分。但这并不意味着剥夺自己的美味食物或处于热量不足的状态。相反，健康减肥的关键是吃各种营养丰富的食物，让你在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。您可以通过每天摄入大约500卡路里的卡路里来健康减肥。“食用水果，蔬菜，瘦肉蛋白和全谷物的饮食可以帮助您感到饱腹感和满足感，同时还可以减少卡路里摄入量。

使用较小的盘子。

这听起来简单得令人难以置信，但是在较小的盘子上为自己提供餐点可以帮助您减少进食量并改善饮食习惯。研究发现，较小的盘子可以更好地控制份量。

细嚼慢咽。

在食物进入人体后，血糖会升高，到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。但是，如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物，会造成食物摄入量过度，营养过盛的现象，极其容易形成肥胖。而细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加，在吃过量食物之前就会有吃饱了的感觉，所以有节食减肥的作用。

多喝水。

保持水分可以通过多种方式支持减肥.例如饮用水可以作为食欲抑制剂，刺激你的新陈代谢，并帮助你的身体燃烧脂肪作为燃料。此外，研究表明，饭前喝一杯水可以减少下一餐的食物摄入量.“当你口渴时，你的大脑会发出与饥饿时相同的信号，所以很容易混淆这些信号，“随时随身携带一瓶水可以帮助保持这些感觉，让你保持身体饱腹感。

获得充足的睡眠。

无论您的健康或健身目标如何，如果没有充足的睡眠，您就无法实现。睡眠对减肥至关重要。例如，一项研究发现同样是经历14天卡路里限制的人，睡眠 5 小时跟睡眠 8 小时相比，睡眠 5 小时减掉的脂肪更少。这可能是由于睡眠不足时饥饿激素生长素释放肽的产生增加所致。“睡眠不足会破坏调节饥饿感和饱腹感的激素，导致卡路里摄入量增加。所以目标是每晚七到八个小时的优质睡眠极为重要。

将健康食品放在首位。

“眼不见心不烦”这句格言是正确的。关于吃健康食品，在家里保持高热量、添加糖分和不健康脂肪的垃圾食品会增加您食用它们的几率。相反，您手头上保存的健康食品越多且随手可得，您就越有可能吃得健康并减轻体重。“如果你身边有健康的食物，你会吃得更频繁。这样，下次你想吃饼干时，你就得越过所有的苹果和胡萝卜才能吃到，让它更像一个挑战。如果你想减掉内脏脂肪，就不要吃垃圾食物。

管理压力。

如果您经常承受压力，您的饮食习惯可能会受到影响。管理你正在处理的任何压力是一种无需运动即可减肥的有效方法。根据 2017 年的一项研究，压力和消极情绪与暴饮暴食和体力活动减少有关——这是体重增加的两个重要风险因素。“慢性压力会增加皮质醇水平，从而导致食欲增加和体重增加。

用蔬菜填满你盘子的一半。

下次您坐下来用餐时，花几秒钟看看盘子里的食物份量。蔬菜至少占膳食的一半吗？多吃低热量、营养丰富的蔬菜可以帮助填饱肚子，而不会产生额外的热量。“在你的盘子里装满蔬菜可以提供令人满意的纤维，并让你摄入少量卡路里。它还为高热量食物留下更少的空间，减少你一餐的总卡路里数。更好的是，先吃蔬菜，然后你可能自然会少吃热量较高的食物。

练习份量控制。

与减少盘子大小类似，练习份量控制有助于支持健康减肥。我们中的许多人从小就有这样的想法，即即使您吃饱了，也必须在吃完饭之前吃完盘子里的最后一点食物。然而，研究表明，大量进食和过饱只会增加卡路里摄入量并导致体重增加。“少食多餐有助于控制饥饿感并减少总卡路里摄入量。

跟踪你的食物摄入量。

如果您想在不运动的情况下减肥，请跟踪您的食物摄入量！记食物日记或使用食物跟踪应用程序可以帮助您保持责任心并了解您的卡路里摄入量，从而有助于减肥。“研究表明，那些追踪食物摄入量的人往往更愿意为减肥负责，“您可以通过应用程序或一本不错的老式日记来跟踪您的食物。跟踪有助于您更加了解自己在吃什么以及吃了多少，并让您在某些食物选择上三思而后行。

限制加工食品。

大多数加工食品（例如，早餐麦片、加工肉类、奶酪、糖类和烘焙食品）都含有高热量、添加糖、脂肪和钠。研究表明，吃太多加工食品会导致体重增加。“高度加工的食物通常热量高，营养成分低，会导致体重增加。

吃得慢一点。

“为每顿饭设置一个至少20分钟的计时器，“根据研究，我们的食物至少需要20分钟才能消化。如果你只吃5到10分钟，你就更有可能吃得过多，因为你没有给你的身体足够的时间来识别它已经饱了。此外，2014 年发表在《营养与营养学杂志》上的一项研究发现，缓慢进食可以减少进食者的饥饿感。

限制饮酒。

另一种无需运动即可减肥的好方法是限制饮酒。“大多数酒精都含有卡路里和糖分，这使得减肥变得困难，“酒精不仅含有大量卡路里，而且还可能降低抑制作用，增加暴饮暴食和冲动进食的风险。

自己准备饭菜。

众所周知，餐厅、外卖和快餐的热量很高。这是因为，餐厅通常会使用比您在家中更多的盐、糖、油和不健康的脂肪。这些额外的、不健康的成分是增加体重的罪魁祸首。因此，虽然外出就餐很方便，但如果您想在不运动的情况下减肥，请考虑自己做饭。通过这种方式，您可以控制并始终了解食物中的成分，帮助您实现健康和体重管理目标。