动作一：动态支撑20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
- 双臂依次屈肘于平板支撑状态后再依次伸直手臂
动作二：深蹲跳15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
- 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳跃，双脚落地后再次下蹲
- 动作过程中双臂可以在胸前握拳，也可以随着动作自然前后摆动
动作三：登山跑30-40秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，稍微屈肘，双臂向后伸直
- 背部挺直，双臂交替向前屈膝
- 保持身体稳定不要过度晃动
动作四：手触地蹲跳15次
- 双脚比肩略窄打开，背部挺直，核心收紧
- 臀部后移下蹲，同时上半身向前屈体，双手去碰触脚尖处地面
- 之后起身，同时双臂上举向上跳跃
- 双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：俯身提膝摆腿20次
- 俯身，双手与双脚撑起身体，手肘微屈，双腿伸直，背部挺直
- 向前屈膝抬起一条腿至动作顶点后摆向外侧
- 顶点稍停后还原并换边
- 动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动
动作六：跳跃箭步蹲16次
- 背部挺直，核心收紧，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地是变成另一腿在前的弓箭步
- 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：俯卧俯身摆腿30秒
- 俯卧，双腿与肩部离地，向上挺身，双臂向前伸
- 保持挺身姿势不变，双腿与双臂交叉摆动
