训练动作1

屈膝仰卧地面，将杠铃放到髋部的位置，双手扶住杠铃杆。将左腿屈膝抬起，用臀部推高杠铃到上身与支撑地面腿部的大腿平直，然后将臀部稍微放低一点儿，再次将臀部推高，接着将抬高的左腿放下。训练10次后，换右腿抬高训练。

注意：将髋部推高后，支撑腿的小腿保持与地面垂直，推高髋部的时候，收紧腹肌和臀部，保持上身的稳定和刚性，管理好腰椎。推高髋部的时候，通过脚后跟发力。

每条腿训练10次

训练动作2

将杠铃扛在肩部，双手扶住杠铃杆维持杠铃的稳定，双腿比肩略宽站立。先做屈髋动作，身体俯身向下，注意保持上身的平直。起身后，将右腿向后撤一步，双腿屈膝、屈髋，做反向弓步蹲动作。

每条腿训练12次

训练动作3

双腿屈膝跪在地面，先向后坐下，臀部坐到脚后跟上，然后用髋部的力量将身体推起，大腿直立起来，身体跪直。接着身体再向后坐到脚后跟，同时上身向前俯身，然后再用臀部的力量将身体推直。

注意：身体俯身向下时，保持上身的平直和刚性。同时，推起身体时用臀部的力量，而不是腿部的力量。

训练10次

训练动作4

双腿比肩略宽站立，双手下垂抓握杠铃，先屈膝做下蹲动作，起身时，用臀部的力量将身体推高，做硬拉动作。起身后，将右腿向左后方撤一步，然后上身俯身向下放低，起身后，再将右腿收回到其实位置。

注意：俯身向下做硬拉时，注意保持上身的平直和刚性稳定，起身时，要用臀部的力量。

每条腿训练12次

坚持训练4-6周，打造完美的下肢肌肉线条！