改变饮食
由于摄入过多的卡路里会增加脂肪，因此减少每天摄入的卡路里可以帮助你减少大腿内侧的脂肪。
一斤脂肪等于约3500卡路里。因此，每天减少500卡路里的热量可以帮助你每周减少3500卡路里的热量，并每周减少约1-2斤脂肪。
可帮助你减少大腿内侧脂肪的基本饮食变化包括：
- 减少加工食品和钠的摄入量，比如：各种零食、预包装食品等等。
- 减少精制碳水化合物的摄入，比如：面包、米饭、面条，可以用复杂碳水代替：比如杂粮饭、燕麦、全麦面包等等。
- 杜绝食用含糖饮料：各种汽水、可乐、奶茶。
- 多喝水
- 吃瘦蛋白：蛋白质含有更高的饱腹感和营养价值
- 用蔬菜装满盘子：蔬菜热量低但是拥有大量的营养素
- 吃水果来代替吃甜品：水果相比于蛋糕等甜品，饱腹感更强，热量更低，营养价值更高。
进行有氧运动和力量训练
有两种不同形式的运动可以帮助您减少脂肪。
- 有氧运动：可以持续较长时间进行的运动，例如跑步，散步或骑自行车等有氧运动，可提高你的心率。
- 无氧运动：较短时间的运动爆发，例如高强度间歇训练（HIIT）或力量训练。
为了获得最大的效果，最好同时进行有氧运动和力量训练两种形式。
一项研究发现，有氧运动10个月后，男女减肥效果显着。其他研究发现，像HIIT这样的无氧运动也可以有效减少脂肪。
此外，有氧运动可帮助你的脂肪直接燃烧，而力量训练可帮助你的身体全天持续燃烧卡路里。这主要是“后燃效应”在起作用。
后燃效应：简单来说就是在健身后持续加速新陈代谢，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里。但是燃烧脂肪的量并不是非常的多。
因此，一个好的方法是每周锻炼4或5天，同时进行有氧运动和力量训练，然后每周进行对比，以观察自己的减脂进度。
尝试这些有氧运动来燃烧大腿内侧的脂肪
准备好开始锻炼了吗？你可以进行任何有氧运动来燃烧脂肪，但是以下运动将使你的心率大幅升高，更快的帮助你燃烧热量，同时瞄准那些大腿肌肉。
1.爬山训练
在斜坡上进行攀爬，它会使你的大腿肌肉更强壮，并改善你身体的健康状况。
周末去周围爬爬山，是非常健康的休闲方式，既锻炼了身体也欣赏了美景。
但是爬山的速度也需要控制，不能够太慢，最好让自己达到喘息稍微急促的状态，这样才能更好的刺激我们的心肺功能，也能更好的燃烧热量。
2.跑步机快走练习
相比于跑步，快走对于关节的压力更小，同时也能持续更长的时间，我们可以选择在室外或者在室内的跑步机上完成。
一样我们需要控制速度，太慢的速度不能很好的燃烧热量以及锻炼心肺能力，而太快可能会导致持续的时间过短。
根据研究，我们想要达到锻炼目的，需要中度到剧烈强度的体育活动，而在走路中，让自己的步频每分钟＞100步较为合适，这是一个较快的速度（一般我们正常的步频约为每分钟60-79次）。
3.HIIT
关于HIIT练习的最好之处在于，它们实际上可以随时随地进行，没有什么场地限制，也不会花费太多的时间。
诸如下蹲，高抬腿、登山跑之类的动作都是HIIT动作，可以在短时间内使你的心率快速提高，燃烧大量的热量。
HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。
尝试这些练习来调理大腿内侧的脂肪
接下来的六个动作将锻炼你的大腿内侧，并减少脂肪的出现。每周几次将此运动纳入你的训练计划中，坚持锻炼慢慢等待效果的出现。
每个动作完成12-15次，并完成3-4组。
1.屈膝弓步
每侧推荐完成15次
（1）站直，保持胸部挺直，肩膀向下。
（2）将左腿交叉在右腿后面，蹲在屈膝姿势，保持右腿着地并保持身体直立。
（3）从降低的位置将左腿放回初始位置。
（4）在另一侧重复，换腿。
2.哑铃弓步走
每条腿建议完成12次
（1）双脚站立时，双脚分开与臀部同宽。保持身体两侧的重量稳定。（如果是初学者，请先尝试无哑铃。）
（2）左腿向前迈步，做弓步。确保前侧屈膝腿膝盖不会超出脚趾，并保持腿部垂直地面。后侧大腿膝盖应该离地面1厘米左右。
（3）将体重主要放在前侧腿脚后跟上，然后将推回到起始位置。
3.相扑下蹲（又名深蹲）
控制下落速度，完成30s中，不停歇。
（1）脚尖和膝盖朝外，宽距姿势。
（2）慢慢降低到下蹲位置。双手放在臀部上可以帮助保持平衡，并使脊柱和躯干直立。
（3）收缩臀部，慢慢站直，回到起始位置
（4）重复
4.滑冰者
每侧完成12次。
（1） 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，抬头挺胸。
（2） 向右侧跳出，落地时双膝弯曲，右脚在前，左脚在后。上身略微前倾，双臂像跑步动作一样自然摆动。
（3） 再向左跳出，两边交替重复以上动作。
（4）可以根据自己的健康水平调整迈步或跳跃的距离。保持后腿远离地面也将更具挑战性。
5.侧面弓步
推荐每条腿10-15次
（1）双手握住重物时，双脚站立间距比臀部大。（初学者，第一次尝试徒手）
（2）向左走一步，弯曲膝盖并放低身体，直到与地板平行，执行此操作时，请确保脚趾指向前方，左膝盖与左脚踝对齐。
（3）重物也应保持在身体前侧，并在下蹲时与左臀部，肘部和肩膀对齐。
（4）蹬直左腿，恢复到起始位置。移至右侧。
6.仰卧大腿内侧
建议每侧腿完成15次
（1）仰卧，腹部平躺。双手伸向两侧，手掌平放在地面上。
（2）臀部保持在地面上，双脚弯曲，将双腿抬至天花板方向。
（3）在不抬起臀部的情况下，尽可能地将右腿降低到靠近地面.
（4）将双腿恢复到初始位置，并在顶部将双腿并拢。
