这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练30秒，每个动作之间休息15秒，训练3组，组间休息45秒到1分钟，每个动作在30秒的训练时间内不具体要求做多少个动作，在30秒内以高质量完成动作即可，动作训练次数并不重要。
训练动作1 登山者
双手打开与肩同宽支撑在地面，身体呈一条直线俯身向下，双脚打开与髋同宽，脚尖着地，双手置于肩部正下方，做出平板支撑的动作模式。收紧你的臀部和核心，然后把右腿屈膝向前拉到胸部的下方，让脚尖刚刚抬离地面，然后再将右腿伸直回到其实位置，接着换边训练，你可以加快双腿的交换速度，感觉像是在平板支撑的姿势下做原地跑步。
训练30秒，动作之间休息15秒
训练动作2 侧平板支撑
先以左手屈肘支撑地面，做侧平板支撑，双脚脚后跟叠在一起，如果你感到比较难的话，也可以双脚前后打开支撑地面，保证身体呈一条直线，肘部置于肩部正下方，收紧臀部与核心，右手叉腰。吸气将左侧臀部向下放低，呼气时将臀部抬高到起始位置，注意保证肩部的稳定度。
左侧训练15秒后，换右侧训练。动作之间休息15秒。
训练动作3 坐姿屈膝伸腿
屈膝坐到地板上，双手手指朝前放到身后支撑地面，身体稍稍向后仰，双脚抬离地面，这是我们做动作的起始位置。先将双腿向前伸直并保持悬空抬离地面，同时将上半身向后放低一些以保持身体平衡，然后再将双腿屈膝拉向胸部，同时上身向前抬高一些，回到起始位置，注意始终保持双脚离地。
训练30秒，动作之间休息15秒。
训练动作4 俄罗斯转体
坐到地板上，双腿屈膝向上抬离地面，双脚可以交叉在一起更利于保持身体平衡，你也可以双手抓握一个哑铃来增加训练的强度和难度。然后将上身做左右转体的动作。
这个动作要特别注意需要保持腰部平直，不要弯腰，同时上身转体时要保持腰椎的稳定，只是在胸椎段进行左右转动，保持腰椎不动，否则，这样负重条件下弯腰再旋转腰椎的话，对腰椎的损伤会很大，切记在要保证动作的标准，避免伤腰。
训练30秒，动作之间休息15秒。
