拉伸一：1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。脚尖贴地，脚跟则凌空离地。2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。
拉伸二：1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。
拉伸三：1、双脚交叉站立，身体保持挺直。2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
按摩配合拉伸，一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。
按摩一：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
按摩二：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松。双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
按摩三：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方。 放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏。反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
