结实紧致的身材总是与力量训练有关，没有规律的力量训练就没有结实有线条的好身材，而在众多力量训练当中，选择一些徒手动作无疑是最为经济且有效的。经济不仅仅表现在物质方面，还与时间有关系，因为一些徒手动作可以让我们随时可以进行。有效果是因为一些徒手的动作会具有很强的普适性，我们对他们并不陌生，即使没有什么基础，也能完成那么几个，这样会让我们更为有效地开始并坚持下去。
那么，在众多力量训练当中，对于有经验的老手来讲，会根据自己的训练目的选择适合自己的训练动作，或者使用器械或者徒手进行。而对于大众一员的新手来讲，训练目的一般是为了塑形，所以这时选择整组的训练动作，只要可以达到自己的训练目的就好。
所以，在下面，列举一组可以兼顾腰臀腿的训练组合，可以在家里完成，也不需要使用任何器械，只有把动作做标准并有规律地坚持下去，就会满足我们整体塑形的目的。
动作一：90度卷腹
- 仰卧，双臂屈膝，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双脚可以悬空也可以踩到墙上
- 核心收紧，双手置于耳旁或者双臂交叉置于胸前以固定颈部
- 腹部发力卷起上半身至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中，双臂只是跟随身体运动，不参与发力
动作二：俯身对角提膝
- 俯身，双腿伸直，双脚踩地，或者双脚踩到墙上可增加动作难度
- 双臂位于肩部正下方，与双脚支撑身体，背部挺直，核心收紧
- 腹部发力向前向内侧提膝，顶点稍停后还原换边
- 注意动作过程中除了摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作三：上斜俯卧撑
- 面向墙臂，选择适合自己的角度，双手抵住墙面，双腿并拢伸直，脚尖着地，核心收紧
- 屈肘慢慢向前俯身至动作顶点，稍停后撑起身体
动作四：徒手深蹲
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽站立，双手前平举有助于维持身体的平衡
- 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲时吸气，起身时呼气
动作五：宽距深蹲
- 双脚约两位肩宽站立， 宽距有助于加强臀肌与内收肌的锻炼
- 后背挺直，核心收紧，双臂前平举
- 臀部向后称下蹲自己可以的最大幅度，稍停后起身还原
- 注意膝盖与脚尖方向一致
在经过充分的热身以后就可以开始以上动作，动作过程中注意动作规范，动作间休息30秒左右，各个动作之间进行以完成预期的组数，每周3-4次，或者隔天一次。动作结束后拉伸放松。如果还有减脂的目的，那么就需要转移重点，配合饮食与有氧运动来减脂。
